EAAの摂取方法

EAAを効果的に摂取するには、タイミングと量が重要です。 1.トリプトファンは食事で足りている 2.サプリメントで摂取しよう 3.タイミングと摂取量

トリプトファンは食事で足りている

基本的にEAAのサプリメントは、必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。しかし、必須アミノ酸のうちトリプトファンはサプリメントで摂取しなくても、日本人の平均的な食事で十分に摂れているのです。 そしてトリプトファンにはリラックス効果がありますが、トレーニング中は逆効果になってしまいます。 そのためEAAのうち、トリプトファンのみを含まないコストパフォーマンスに優れた商品も存在します。

サプリメントで摂取しよう

EAAの摂取に重要なことは、消化に負担をかけないことと、狙ったタイミングで血中アミノ酸濃度を上げることです。 トレーニングにエネルギーを使いたいため、トレーニング中は消化にエネルギーを使いたくありません。食事はもちろん消化にエネルギーが必要ですし、プロテインもアミノ酸に分解するプロセスでエネルギーを使います。 EAAならそのままアミノ酸として体内に取り込まれるため、消化に使われるエネルギーを最小限に抑えられるのです。 また、血中アミノ酸濃度を狙ったタイミングで高めるためにも、EAAは最適です。トレーニング直後から筋肉の合成と分解が活発になります。 トレーニング開始15～30分前からトレーニング中にかけてEAAを飲めば、トレーニング中の血中アミノ酸濃度を高め続けられるのです。

タイミングと摂取量

おすすめのタイミングは先ほど解説したように、トレーニング開始15～30分前からトレーニング中にかけて飲むのがおすすめです。また、就寝中は栄養補給をできないため、起床時には血中アミノ酸濃度が低下しています。そのため起床直後の摂取もおすすめです。 量は起床時に7gほど、トレーニング中は10～15gほどを飲みましょう。

まとめ

EAAとは9種類の必須アミノ酸を含むサプリメントのこと。必須アミノ酸を9種類を含むため、3種類のみを含むBCAAより筋合成作用が高いと報告されています。*1　 EAAは摂取後15～30分で血中アミノ酸濃度を高めることで、筋肉合成・脂肪燃焼・回復を促進する作用が報告されています。 なお、トリプトファンは普通の食事で十分に足りているため、トリプトファンを除いた8種類を含有するEAAでも問題ありません。 消化に負担をかけないことと、素早く血中アミノ酸濃度を高めるため、トレーニング開始15～30分前からトレーニング中にかけて飲みましょう。また、血中アミノ酸濃度が低下している起床直後もおすすめです。 量は、起床時に7gほど、トレーニング中は10～15gほどを飲みましょう。是非EAAを上手く活用して、あなたのトレーニング効果を高めてください。

＜参照文献一覧＞ *1　Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise　ー　Am J Physiol Cell Physiol. 2016 Jun 1;310(11):C874-84. *2　Higher branched-chain amino acid intake is associated with a lower prevalence of being overweight or obese in middle-aged East Asian and Western adults　ー　J Nutr. 2011 Feb;141(2):249-54. *3　Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise　ー　Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):962-70. *4　Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness　ー　Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44.