快眠のカギ

様々な生活習慣がありますが、睡眠も生活習慣そのものです。 そして快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれることを忘れてはいけません。 どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。 なぜ規則正しいことが必要なのでしょうか。 体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、 前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。 これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。 規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。

国内外の疫学研究（数千人を対象とした質問紙調査）において、 運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。 とくに睡眠の維持に習慣的な運動の効果があるようです。 運動の内容も睡眠に影響します。1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。 その効果として、寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。 特に高齢者など普段から不眠がちな人に効果が大きいようです。 激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。 運動のタイミングに注意を払えば、さらによい睡眠が確保できるでしょう。 効果的なのは夕方から夜（就寝の3時間くらい前）の運動だと言われています。 就寝の数時間前に運動によって脳の温度を一過性に上げてやることがポイントです。 そうすると床にはいるときの脳温の低下量が運動をしないときに比べて大きくなります。 睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなるので、結果として快眠が得られやすくなる訳です。 ただし就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。

入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。 これは運動の場合と同じで就寝前に体温を一時的に上げてあげることがポイントです。 当然ながらタイミングも重要になります。 午前あるいは午後の早い時間の入浴は効果がなく、夕方あるいは夜の入浴が効果的です。 深い睡眠をとるには就寝直前の入浴が良いとされていますが、寝付きを悪くしてしまう心配があります。 寝付きを優先させると、就寝の2～3時間前の入浴が理想です。 深い睡眠を得るには熱めの湯温で体温を2度ほど上げると効果が大きいという報告がありますが、 身体への負担が大きくなるのであまり勧められません。 体温の上昇が0.5度くらいでも、寝付きへの効果は認められています（38度のぬるめのお湯で25-30分、42度の熱めのお湯なら5分程度）。 また半身浴（腹部までを湯船につけ、約40度のお湯で30分ほど汗をかく程度に入浴する）でも寝付きの効果が認められています。 自分の体調や好みにあった入浴を選択すれば良いでしょう。

生活習慣病が不眠の原因になるといわれています。 良い生活習慣を身につけて生活習慣病を防ぎ、快眠をめざしましょう。 出典：厚生労働省e-ヘルスネット