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夏の便秘対策｜「干からび腸」に気をつけたい食事と腸活の工夫
■夏は、便が硬くなりやすい季節です
暑い季節になると、
「水分はとっているつもりなのに、便が硬い」
「毎日出ているのに、すっきりしない」
「お腹が張って、食欲も落ちている」
このようなお悩みを感じる方が増えてきます。
最近ではテレビ番組などでも、夏の便秘対策として「干からび腸」という言葉が紹介されることがあります。
少しドキッとする言葉ですが、これは汗などで体の水分が失われることで、便に含まれる水分も不足しやすくなり、便が硬くなって出にくくなる状態を、わかりやすく表したものです。
夏は、外に出ているときだけでなく、室内で過ごしているときや、寝ている間にも、知らないうちに水分が失われています。
便秘というと「何日も出ないこと」と思われがちですが、実際には、便が硬い、強くいきまないと出ない、残便感がある、すっきり出せないといった状態も、便通のお悩みに含まれます。
夏の便通ケアでは、まず「水分」「食事量」「腸内環境」を無理なく整えることが大切です。
この記事は、“健康を設計する”店長 掛江
（一級建築士／健康管理士一般指導員／腸内環境管理士）が、
腸活を軸に、フコイダンをはじめ健康に関する情報を
わかりやすく整理してお届けしています。
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■水分不足は、便通の乱れにつながります
夏の便秘でまず意識したいのが、水分不足です。
暑い日は、汗をかくことで体の水分が失われます。水分が不足すると、便が硬くなりやすくなり、腸の中をスムーズに移動しにくくなることがあります。
「水分はとっているつもり」でも、冷たい飲み物やコーヒー、お茶ばかりになっていたり、食事量そのものが減っていたりすると、体に必要な水分や栄養が十分に届いていない場合もあります。
夏の便通ケアでは、
・こまめに水分をとる
・一度にたくさんではなく、少しずつ飲む
・冷たいものばかりに偏らない
・味噌汁やスープなど、食事からも水分をとる
このような工夫を意識してみましょう。
■食欲が落ちると便の材料も少なくなります
夏は、暑さで食欲が落ちやすい季節です。
そうめんだけ、パンだけ、冷たい飲み物だけ。
このような食事が続くと、食べる量が少なくなり、便をつくる材料も不足しやすくなります。
便は、食べたものの残りかすだけでできているわけではありません。
食物繊維、水分、腸内細菌、腸の動きなど、さまざまな要素が関わっています。
食事量が減ると便の量も少なくなり、腸への刺激が弱くなることがあります。
その結果、便意が起こりにくくなる場合もあります。
食欲がない日は、無理にたくさん食べようとしなくても大丈夫です。
まずは、
・具だくさんの味噌汁
・豆腐や卵を入れたスープ
・やわらかく煮た野菜
・納豆やめかぶを添えたごはん
・ヨーグルトや果物
など、食べやすいものから少しずつ整えていくことがおすすめです。
■食物繊維は水溶性と不溶性をバランスよく
便通を整えるうえで、よく知られているのが食物繊維です。
食物繊維には、大きく分けて「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすく、便をやわらかくしたり、腸内環境を整える働きに関わるとされています。
水溶性食物繊維を含む食品には、
・わかめ
・昆布
・もずく
・めかぶ
・なめこ
・納豆
・りんご
・みかん
・アボカド
などがあります。
一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸を刺激する働きに関わるとされています。
不溶性食物繊維を含む食品には、
・さつまいも
・かぼちゃ
・ブロッコリー
・ほうれん草
・ごぼう
・豆類
などがあります。
ただし、便が硬い方やお腹が張りやすい方は、食物繊維を急に増やすと、かえって苦しく感じることもあります。
食物繊維は、水分と一緒に、少しずつ増やしていくことが大切です。
■腸活は特別なことより続けやすさが大切
便通ケアのために、特別な食事を用意しなければならないと思うと、続けにくくなります。
まずは、いつもの食卓に少し足すところから始めてみましょう。
たとえば、
・朝食に納豆を加える
・味噌汁にわかめやなめこを入れる
・冷奴にめかぶをのせる
・小鉢にもずく酢を添える
・おやつにキウイやバナナを選ぶ
・ご飯にもち麦や雑穀を少し混ぜる
このような小さな工夫でも、毎日続けることで腸にやさしい食習慣につながります。
また、忙しい朝や食欲がない日には、手軽に取り入れられる食品を活用するのもひとつの方法です。
■くらしいきいきの腸活サポート商品
くらしいきいきでは、毎日の腸活を無理なく続けたい方に向けて、食物繊維や乳酸菌、海藻由来成分などに着目した商品をご用意しています。
【玄米麹スムージー】
玄米麹スムージーは、朝食や間食に取り入れやすい腸活スムージーです。
食欲が落ちやすい夏や、朝食を簡単に済ませたい方にも続けやすく、玄米や麹、きなこなど、毎日の食生活に取り入れたい素材を手軽に補えます。
牛乳、豆乳、ヨーグルトなどに混ぜることで、たんぱく質や発酵食品と組み合わせやすいのも特徴です。
「朝から重い食事は入りにくい」
「でも、何も食べないのは気になる」
「腸活を意識した朝習慣をつくりたい」
そんな方におすすめです。
【まいにち乳酸菌】
まいにち乳酸菌は、毎日の腸内環境を意識したい方に向けた乳酸菌サプリメントです。
腸活というと食物繊維に目が向きがちですが、腸内環境を整えるうえでは、乳酸菌などの善玉菌を意識することも大切です。
食生活が乱れやすい方、外食が多い方、忙しくて食事が偏りがちな方でも、毎日の習慣として取り入れやすいのが魅力です。
「乳酸菌を手軽に続けたい」
「家族で腸活を意識したい」
「食事だけでは不安な日がある」
そんな方の毎日のサポートにおすすめです。
【毎日フコイダン】
毎日フコイダンは、沖縄もずく由来のフコイダンを使用した商品です。
フコイダンは、もずくや昆布などの海藻に含まれるぬめり成分の一種で、水溶性食物繊維に分類される多糖類です。
海藻は、昔から日本の食卓に親しまれてきた食品です。
毎日フコイダンは、海藻由来成分を日々の健康習慣に取り入れたい方に選ばれています。
「海藻由来の成分を取り入れたい」
「フコイダンについて詳しく知りたい」
「毎日の健康習慣として続けたい」
そんな方におすすめです。
※食品であるため、疾病の治療や予防を目的とするものではありません。
体調に不安がある方、治療中の方、お薬を服用中の方は、主治医や薬剤師にご相談ください。
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更新日：08/19（08/12〜08/18集計）
■夏の便通ケアはがんばりすぎないこと
便秘になると、
「食べ方が悪かったのかな」
「運動不足だからかな」
「自分の生活が乱れているからかな」
と、自分を責めてしまうことがあります。
でも夏の便通の乱れは、水分不足、食欲低下、冷たいもののとりすぎ、睡眠の乱れ、活動量の低下など、いくつもの要因が重なって起こることがあります。
大切なのは、一気に変えようとすることではありません。
まずは、今日できることをひとつだけ。
・水分をこまめにとる
・味噌汁を一杯加える
・わかめや納豆を食卓に足す
・朝、少しだけトイレに座る時間をつくる
・冷たいものばかりになっていないか見直す
・腸活サポート食品を上手に活用する
その小さな積み重ねが、腸にやさしい暮らしにつながっていきます。
暑い季節こそ、体の声を聞きながら、無理のない便通ケアを心がけていきましょう。
■体調に不安がある方へ
便秘が長く続く場合、強い腹痛、吐き気、出血、急な便通の変化がある場合は、自己判断せず医療機関にご相談ください。
また、治療中・療養中の方、持病がある方、お薬を服用中の方は、食物繊維やサプリメントを急に増やす前に、主治医や薬剤師に確認することをおすすめします。
くらしいきいきでは、管理栄養士をはじめとしたスタッフが、毎日の食事や健康習慣についてのご相談を承っています。
「何から始めればよいかわからない」
「自分に合う腸活を知りたい」
「フコイダンや乳酸菌について詳しく聞きたい」
そんなときは、どうぞお気軽にご相談ください。
通話料無料フリーダイヤル：0120-251-352
【コラムニスト紹介】
“健康を設計する”
くらしいきいき楽天市場店 店長 掛江
一級建築士／健康管理士一般指導員／腸内環境管理士
建築で培った「構造化・優先順位付け・継続設計」の考え方を、腸活を中心とした日々の健康習慣に落とし込み、続けやすい形で提案しています。
私たちは、商品をおすすめする前に、まず生活を整えることを大切にしています。
食事・睡眠・運動の基本を土台にしながら、毎日の健康づくりを無理なく続けられる形で考えていきましょう。
〖免責〗
※本コラムは一般的な情報提供を目的としており、診断・治療を代替するものではありません。
※便秘が長く続く場合、強い腹痛・吐き気・出血・急な便通の変化がある場合は、医療機関にご相談ください。
※治療中・療養中の方、持病がある方、お薬を服用中の方は、食品やサプリメントを利用する前に、主治医や薬剤師にご相談ください。
※各商品は食品であり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
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