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ピラティスと有酸素運動はどっち？お腹と姿勢が変わる選び方

公開日：2026/08/02　更新日：2026/08/02
「お腹を引き締めたい」「姿勢を改善したい」と考えたとき、ピラティスと有酸素運動のどちらを選ぶべきか迷ってしまいますよね。どちらも人気のエクササイズですが、目的や身体への働きかけ方には違いがあります。 本記事では、ピラティスと有酸素運動の特徴を比較しながら、ダイエットや姿勢改善、効果を高めるポイントなどを解説します。運動初心者の方も、これから体験レッスンを検討している方も、ぜひ参考にしてください。

ピラティスと有酸素運動ならどっち？

同じ「運動」といっても、ピラティスと有酸素運動では得意な効果が異なります。まずは、目的別にどちらを選ぶべきかを見ていきましょう。 ■体重や体脂肪を減らしたいなら有酸素運動 体重や体脂肪を効率よく減らしたい場合は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。 有酸素運動は酸素を使って脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエット効果を実感しやすい点が特徴です。 心肺機能の向上にもつながり、継続することで日々の消費エネルギーを増やしやすくなります。 ■姿勢や体のラインを整えたいならピラティス 姿勢の乱れや体のラインの崩れが悩みなら、ピラティスがおすすめです。ピラティスはインナーマッスルや体幹を意識的に使うエクササイズで、骨盤の位置や動作のバランスを整えやすいという特徴があります。 さらに、呼吸を意識しながら行うため、身体の使い方そのものが変化し、見た目の印象アップにもつながります。ジムでの筋トレとは異なる角度から筋力を強化できる点も、ピラティスならではの魅力です。 ■健康的に痩せたいなら両方を組み合わせる ダイエット効果と姿勢改善の両方を叶えたいなら、ピラティスと有酸素運動を組み合わせる方法がおすすめです。 有酸素運動で脂肪燃焼と心肺機能の向上を図りつつ、ピラティスで体幹や筋肉量の土台を整えることで、リバウンドしにくい健康的な身体づくりが期待できます。 ■迷ったら興味を持てる方から始める どちらが良いか判断できない場合は、まず「やってみたい」と思える方から始めるのが近道です。エクササイズは継続してこそ効果が現れるため、楽しく取り組める種類を選ぶことが重要です。 近くのスタジオやジムで体験レッスンを受ければ、自分の身体に合うかどうかも確認できます。迷ったときは、まず一歩踏み出してみましょう。

ピラティスと有酸素運動の違い

ピラティスと有酸素運動は似ていますが、目的や効果には大きな違いがあります。特徴や向く人がわかれば、効率的に理想の身体づくりが目指せます。 ピラティスと有酸素運動の違いについてわかりやすく解説するので、参考にしてください。 ■ピラティスは典型的な有酸素運動とは異なる ピラティスはヨガに似たゆったりとした動きが多く、ウォーキングやジョギングのような典型的な有酸素運動とは性質が異なります。 強度の高いレッスンでは筋力トレーニングのような無酸素運動に近い要素を含むこともありますが、心拍数を大きく上げ続ける運動ではありません。 そのため、脂肪燃焼を主目的とするより、体幹の強化や姿勢改善、柔軟性の向上といった機能面での変化を期待する運動として位置づけられます。 ■有酸素運動は心肺機能と活動量を高めやすい ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、酸素を取り込みながら全身を動かし続けることで心肺機能を高めやすい運動です。継続的な有酸素運動はエネルギー消費量を増やし、脂肪燃焼やカロリー消費に直結しやすいといわれています。 運動強度を調整しやすく、初心者から上級者まで幅広い層が取り組みやすい点も、有酸素運動が長年ダイエット法として支持されてきた理由のひとつです。 ■ピラティスは体幹と動作の質を整えやすい ピラティスはインナーマッスルを中心に、全身の筋肉をバランスよく使いながら体幹を安定させることに重点を置いた運動です。 呼吸と動作を連動させることで、日常生活の動きの質を改善しやすくなります。 筋トレのように筋肉量を大きく増やすことよりも、姿勢のバランスや関節の使い方を整え、腰痛など体の不調の予防につなげやすい点がピラティスならではの強みです。 ■レッスンによってピラティスの運動強度は変わる 一口にピラティスといっても、レッスンの内容やスタジオ、マシンピラティスかマット中心かによって運動強度は大きく変わります。 負荷の高いマシンピラティスでは筋力トレーニングに近い強度になる一方、初心者向けのメニューでは呼吸とストレッチを中心に穏やかに行うケースも。 インストラクターの指導方針によっても強度の傾向が異なるため、目的に合ったレッスン選びが効果を左右します。スタジオごとに料金体系も異なるので、体験レッスンで強度や雰囲気を確認してから選ぶと安心です。

目的別の選び方

ここからは、体重・体脂肪、姿勢、体の不安といった目的別に、より具体的な選び方のポイントを紹介します。 ■体重を減らしたい人は有酸素運動を優先する 体重減少を最優先にする場合は、有酸素運動の頻度と時間をまず確保しましょう。 目安として、ウォーキングなら1回30分以上を週3～5回程度続けると、消費エネルギーの積み上げを実感しやすくなります。 筋トレやピラティスを組み合わせれば筋肉量を保ちやすく、基礎代謝の維持にもつながります。 ■ぽっこりお腹や姿勢が気になる人はピラティス 見た目やお腹まわりのライン、姿勢の崩れを整えたい方は、ピラティスを週1～2回、継続的に取り入れるのがおすすめです。 骨盤の傾きや姿勢のクセは一朝一夕には変わらないため、マシンピラティスで負荷を調整しながら、パーソナルレッスンで自分の悩みに合わせた指導を受けられるスタジオを選ぶと効率的です。 ピラティスを始めるなら、レッスンの準備も整えておきましょう。スタジオによっては、滑り止め付きの専用ソックスの着用が必須の場合も少なくありません。5本指タイプでもデザインや丈など種類も豊富なので、体験レッスンの前にお気に入りの1足を見つけておきましょう。
■膝や腰が不安な人は負荷の低い方法を選ぶ 膝や腰に痛みや不安を抱えている場合は、関節への負荷が少ない運動を優先して選びましょう。ピラティスは強度を調整しやすく、体幹を使いながら関節への衝撃を抑えられるため、腰痛持ちの方にも取り入れやすい運動です。 ウォーキングも比較的負荷が低い有酸素運動ですが、痛みがある場合は無理をせず、必要に応じて整体や医療機関に相談してから運動を始めましょう。

ピラティスと有酸素運動を併用する方法

ピラティスと有酸素運動を両方取り入れる場合、どちらを先に行うかで効果の実感度が変わることがあります。続いては、併用のコツを紹介します。 ■姿勢やフォームを優先するならピラティスを先に行う 姿勢改善や正しいフォームの習得を重視する場合は、まだ疲労が少ない状態でピラティスを先に行うのがおすすめです。体幹やインナーマッスルを先に意識づけしておけば、その後の有酸素運動でも姿勢が崩れにくくなり、動作の効率が上がります。 順番を工夫するだけで、同じ運動量でも身体への効果の伝わり方が変化するため、目的に合わせた組み合わせを意識してみましょう。 ■持久力を優先するなら有酸素運動を先に行う 心肺機能の向上や持久力アップを重視するなら、体力に余裕があるうちに有酸素運動から始めましょう。ウォーキングやランニングでしっかり体を動かした後にピラティスを行うことで、ストレッチや体幹トレーニングを取り入れながら、自然にクールダウンまで行えます。 目的やその日の体調に合わせて順番を調整することも、無理なく続けるためのポイントです。 ■初心者は週2～3回から無理なく始める 運動初心者がいきなり高頻度のトレーニングを行うと、体への負荷が大きくケガや挫折の原因になりかねません。まずは、週2～3回程度を目安に、ピラティスと有酸素運動を無理のない範囲で組み合わせるのがおすすめです。 ジムやスタジオの体験レッスンを活用しながら、自分の体力や生活リズムに合ったメニューを見つけることで、継続しやすくダイエット効果も期待しやすくなります。

効果を高めるポイント

ここからは、ピラティスや有酸素運動の効果をより高めるために、意識しておきたいポイントを紹介します。 ■エクササイズは継続的に行う どんな運動も、単発で終わらせず継続することで初めて効果が現れます。ピラティスにしても有酸素運動にしても、筋肉量の変化や基礎代謝の向上、姿勢の改善は短期間では実感しにくいものです。 週に数回のペースを保ちながら数か月単位で取り組むことで、体脂肪の減少や体のラインの変化を実感しやすくなります。 自分の生活リズムに組み込みやすいメニューを選び、 継続を最優先に考えましょう。 ■正しいフォームで行う 効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで行うことが欠かせません。フォームが崩れると狙った筋肉に負荷がかからず、効果が半減するだけでなく、腰痛や関節の痛みの原因になるケースもあります。 特に、ピラティスは体幹の使い方や呼吸のタイミングが重要なので、インストラクターの指導を受けながら動作を確認するのがおすすめです。パーソナルレッスンを活用するのもひとつの方法です。 ■目的に合った運動強度を選ぶ 運動の効果は、目的に合った強度を選べるかどうかで大きく変わります。脂肪燃焼を狙うなら心拍数が上がる程度の有酸素運動、体幹強化を狙うなら負荷を調整したピラティスというように、目的別に強度を設定しましょう。 強度が低すぎると効果を実感しにくく、高すぎると身体への負担が大きくなるため、初心者は無理のない範囲から少しずつ強度を上げていくことが大切です。 ■食事と日常の活動量も見直す 運動だけでなく、食事や日常生活の活動量を見直すこともダイエット効果を高めるポイントです。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ、体重や体脂肪は減りにくくなります。 バランスの良い食事を意識しつつ、エレベーターの代わりに階段を使うなど日常の中で身体を動かす習慣を増やすことで、ピラティスや有酸素運動の効果をより実感しやすくなります。

ピラティスと有酸素運動を行う際の注意点

最後に、ピラティスと有酸素運動に取り組む際に気をつけておきたい注意点をまとめました。 ■週1回のピラティスだけでは運動量が不足しやすい 週1回のピラティスレッスンだけでは、ダイエットに必要な運動量としては不足しやすいのが実情です。ピラティスは体幹の強化や姿勢改善には効果的ですが、消費カロリーの観点では有酸素運動ほど多くありません。 体重や体脂肪の変化を目指す場合は、有酸素運動や日常の活動量を組み合わせ、全身をしっかり動かす機会を意識しましょう。 ■運動後の食べ過ぎに注意する 運動をした満足感から、つい食事の量が増えてしまうケースは少なくありません。せっかく消費したカロリーを食事で補ってしまうと、ダイエット効果が相殺されてしまいます。 特に、有酸素運動やピラティスを頑張った日ほど「ご褒美」として食べ過ぎてしまいがちなので、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスも意識しましょう。 ■消費カロリーの数値を過信しない 運動中の消費カロリーを目安にする方は多いですが、その数値を過信しすぎないことも注意点の一つです。 スマートウォッチや運動器具に表示される消費カロリーは推定値であり、実際の身体の状態や筋肉量によって誤差が生じます。 数値だけに一喜一憂せず、体重や体脂肪、見た目の変化など複数の指標を組み合わせて、自分の体の変化を総合的に確認するようにしましょう。 ■痛みや体調不良があるときは無理をしない ピラティスでも有酸素運動でも、痛みや体調不良を感じたときは無理をしないことが何より重要です。関節や筋肉に違和感がある状態で運動を続けると、症状が悪化したり、新たなケガの原因になったりする可能性があります。 少しでも不安があれば、インストラクターに質問したり、整体や医療機関に相談したりしながら、自分の体と相談して運動を続けることを心がけましょう。

理想の身体づくりを実現しよう

ピラティスや有酸素運動は、それぞれ違った魅力を持つ心強い味方です。体重や体脂肪を落としたいなら有酸素運動、姿勢や体幹を美しく整えたいならピラティスが力になってくれます。 まずは自分に合う方から気軽に始めてみましょう。両方を無理なく組み合わせて続けていけば、理想の身体づくりはきっと実現できるはずです。