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部位別・足がつる原因と対策まとめ【医師監修】
ふくらはぎがつる理由とは？
足がつる原因は、ふくらはぎ・足裏・太もも・股関節・腰の病気など部位によって様々です。このページでは、部位別の原因と対策に加え、就寝環境の見直し方まで整形外科医が詳しく解説します。
足がつる症状で最も多いのが、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）のけいれんです。ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれるほど血流ポンプとして重要な部位で、立ちっぱなしや歩き疲れ、冷えや脱水などの影響を非常に受けやすい特徴があります。とくに就寝中は体温が低下し、筋肉も脱水傾向にあるため、ふくらはぎがつりやすくなります。対策としては、日中のこまめな水分補給と、就寝前の足首まわしやストレッチ、レッグウォーマーでの保温がおすすめです。
足の裏・足の指がつるときの対処法
足の裏（足底）や足の指がつる場合、神経の過敏や筋肉の疲労が背景にあることが多くあります。合わない靴による締めつけ、長時間の立ち仕事、偏った歩き方などが要因です。とくに偏平足や外反母趾を抱えている方は、足底の筋肉が緊張しやすく、つりやすい傾向があります。対策としては、足裏マッサージやタオルギャザー（タオルを足指でたぐり寄せる運動）で筋肉をほぐし、足底のアーチ構造を保つことが大切です。インソールや足指の運動補助具の使用も効果的です。
太ももがつるときに考えられる原因
太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）は、スポーツ時や長時間の座位、急な動作でつることがあります。特に姿勢の悪さや、腰椎への負担が大きくなると、神経が圧迫されて太ももがつるケースが見られます。座りっぱなしの作業や、骨盤が後傾している方は要注意です。対策は、適切な椅子と姿勢の見直し、太ももの前後をストレッチすること。また、腰の状態に問題がある場合は、整形外科での診察をおすすめします。
ももの内側・外側のつりに潜む股関節の問題
太ももの内側（内転筋）や外側（中殿筋など）がつる場合、股関節の柔軟性不足やバランスの崩れが関係しています。特に年齢とともに筋肉の伸縮性が低下し、可動域が狭くなることで、つりやすくなります。対策としては、股関節を開いたり回したりする軽いストレッチ（寝た状態での「足の開閉運動」など）や、骨盤周りの筋肉をゆるめる体操が有効です。入浴後など体が温まったタイミングで行うと、より効果的です。
腰の病気が原因で足がつるケース
足のつりが頻発する背景には、腰の病気――特に「腰椎椎間板ヘルニア」「腰部脊柱管狭窄症」などが潜んでいる場合があります。これらは神経の圧迫によって足のしびれやつり、脱力感が現れることがあり、加齢とともに増加する疾患です。つり以外にも、足に力が入らない、しびれが続くなどの症状があれば、整形外科への受診をおすすめします。寝具や生活環境を整えるだけでなく、医学的な評価と治療が必要なこともあるのです。
高齢になってくると椎間板の水分が減ってきます。そうすると椎間板が潰れてはみ出してしまいます。
また年配の方だけではなく、交通事故やスポーツなどでも椎間板が潰れてしまったりします。
椎間板が潰れて後ろにはみ出してきた状態を椎間板ヘルニアといいます。
骨の棘や椎間板が後ろに出っ張ってきた時、後ろに走っている神経に当たったり何らかの形で締め付けられてしまうんです。
神経が締め付けられた状態、神経が狭くなった状態を脊柱管狭窄症といいます。
変形性腰痛症や椎間板ヘルニアが起こって程度がひどくなっていくと脊柱管狭窄症が起こるということなんです。
就寝中の無意識の姿勢がつりを悪化させる
寝返りを打たずに同じ姿勢で長時間眠っていると、筋肉の緊張が持続し、血流が滞り、つりの原因になります。特に、うつ伏せ寝や足を折りたたむような姿勢は、筋肉が縮んだ状態で固定されやすく、けいれんを招きやすくなります。つりの予防には「自然に寝返りがうてる環境」が重要であり、そのためには枕やマットレスの硬さ・形状の見直しが欠かせません。整形外科枕などで姿勢を整えることも、有効な手段のひとつです。
「自然に寝返りがうてる環境」を整えるには、枕やマットレスの見直しも有効な選択肢です。山田朱織医師が開発した整形外科枕・整形外科しきふとんは、寝返りのしやすさを重視した設計になっています。
ふくらはぎ冷え対策にはレッグウォーマー
ふくらはぎの筋肉は冷えると硬くなりやすく、血行不良に陥るとつりが起きやすくなります。特に就寝時のエアコンや扇風機の風が直接当たることで、無自覚に足元が冷えていることがあります。その対策として有効なのが「レッグウォーマー」の活用です。足首から膝下までをやさしく保温しつつ、締めつけ感が少ないものを選ぶのがポイントです。夏でも冷えは起こるため、就寝環境の見直しは年中必要です。
足のマッサージ・ストレッチの具体例
足のつり予防には「予防的ストレッチ」と「リカバリーマッサージ」の両方が効果的です。ふくらはぎには、壁に手をついてアキレス腱を伸ばすストレッチが有効です。足の裏には、ゴルフボールなどを使って足底を転がすマッサージが簡単でおすすめ。また、足首を回す・足指を開く運動も血行を促進します。無理のない範囲で毎日の習慣にすることで、つりにくい体づくりにつながります。
靴・インソールの選び方も重要
足に合っていない靴は、筋肉や関節に不要なストレスを与え、つりの原因となります。特にヒールの高い靴や、クッション性の乏しい靴は注意が必要です。中敷き（インソール）を活用して足底のアーチを補正し、安定した歩行をサポートすることで、筋肉の疲労が軽減されます。日常的に足が疲れやすい・つりやすい方は、靴のフィット感や素材にも注目しましょう。
部位別の対策を組み合わせた総合ケア
足がつる部位ごとに原因や対策は異なりますが、共通して大切なのは「冷やさない」「血流を良くする」「柔軟性を保つ」ことです。生活習慣や運動習慣、寝具や靴といった環境も含めて、日常全体での“総合ケア”が必要です。整形外科医としては、症状が頻発する・強い痛みを伴う場合には、医療機関での相談を早めに行うことも推奨しています。足がつるという小さなサインを見逃さず、全身の健康管理につなげましょう。
ふくらはぎの冷えが気になる方は、就寝時の保温グッズを取り入れるのも一つの方法です。当店では、足首から膝下までをやさしく包む「山田朱織の膝・ふくらはぎレッグウォーマー」をご用意しています。
当店のレッグウォーマーの特徴
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更新日：08/14（08/07〜08/13集計）
52026/08/12
購入者
何日か使用しましたが、
個々に合った枕の高さに調整出来るので
非常に助かりました。
眠りも改善されて
肩こり、首こりも軽減されました。
本当に有り難うございます。
注文日：2026/08/05
ショップからのコメント
2026/08/13
このたびはご使用いただき、また嬉しいお言葉を頂戴し誠にありがとうございます。
高さ調整機能がお役に立ち、眠りや肩こり、首こりの改善を感じていただけたとのことで、私たちも大変光栄に思います。
今後も快適な睡眠が続きますよう、引き続きご活用ください。何かご不明点がございましたら、いつでもお気軽にご相談くださいませ。
42026/08/11
タク1220
男性
40代
頚椎症性神経根症と診断された為、整形外科医おすすめの枕を購入しました。
改善することを信じて使い続けてみます
注文日：2026/07/31
ショップからのコメント
2026/08/12
この度は整形外科枕をご購入いただき、また大変前向きなレビューをありがとうございます。当商品が少しでもお役に立てますよう、快適な睡眠環境のサポートに努めております。
使い続ける中で高さや硬さなどに関するご不明点や調整でお困りの際は、ぜひお気軽にご相談ください。今後ともぜひ「整形外科枕ドクターズピロー」をご愛用ください。
52026/08/11
めがねむすこ
女性
50代
2回目の購入です。
この枕を購入してから、
問題なく良く寝れるようになりました。
ありがとうございます。
注文日：2026/08/08
ショップからのコメント
2026/08/12
ご愛用いただき、誠にありがとうございます。また2回目のご購入とのこと、大変嬉しく思います。「良く寝れるようになった」とのお言葉をいただけて、商品の開発に携わった私たちとしても励みとなります。これからも快適な睡眠をサポートできるよう努めてまいります。何かございましたら、お気軽にお問い合わせください。引き続きよろしくお願いいたします。
42026/08/11
購入者
長年首こり肩こりがひどかったにもかかわらず、どんな枕がよいのかわからないのでずっと同じものを使い続けていましたが、いよいよ、首こりがひどくなり、枕も真剣に見直さなくてはと思い購入しました。
通い続けている整骨院で教えてもらい検索したら、以前テレビにも出演されていた先生が開発されたものだとわかりました。
高さ調整もそれほど難しくなく、使い始めてまだ数日ですが、起きた時今まで肩が凝っていることもありましたが、今のところそんな感じはありません。
使い続けて少しでも肩こり首こりが改善されることを期待します。
欲をいえば、カバーの色が最初から選べるとよいなと思いました。
普通の63×43の綿のカバーも使えたらよいのですが、おすすめではないのですね。
自分用｜実用品・普段使い｜はじめて
注文日：2026/08/06
42026/08/10
ティエムケィ
男性
60代
首元が温かい
まだ使ってから日にちが経っていないのでまだまだこれからですが今の時期エアコンの風で首が冷たくなっていますが暖かくて気持ちが良いです。
自分用｜実用品・普段使い｜はじめて
注文日：2026/08/03
ショップからのコメント
2026/08/11
レビューの投稿誠にありがとうございます。「今の時期エアコンの風で首が冷たくなっていますが暖かくて気持ちが良いです」とのお言葉を頂戴いたしまして、大変うれしく存じます。今後ともぜひ「首枕」をご愛用ください。またのご来店を心よりお待ちしております。
