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生理のたびに疲れる女性へ｜フェリチン値と月経の関係【ココロとカラダ】

公開日：2026/08/08　更新日：2026/08/10

毎月のこのだるさ、当たり前じゃないかも

生理の前や最中になると、どっと疲れる。日中も眠い。集中できない。なんとなく気分も沈みがち。 「生理だから仕方ない」と思ってやりすごしている方は多いのですが、その背景には月経による鉄の損失が関わっていることがあります。 この記事では、生理と鉄の関係、そして「フェリチン（貯蔵鉄）」という指標についてご紹介します。 ※ 本記事は一般的な栄養・健康情報の提供を目的としています。医療上の診断や治療を行うものではありません。月経の不調や体調で気になることがある場合は、婦人科など医療機関にご相談ください。

なぜ女性は鉄が不足しやすいのか

月経のある女性は、毎月の出血によって継続的に鉄を失っています。。（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』では、月経のある女性の鉄の推奨量は10.5mg/日とされています） 一般に、月経のある女性は、月経のない場合と比べて、1日あたりの鉄の推奨量が多くなるとされています。食事だけでこの差を埋め続けるのは、実はかなり大変だといわれています。 また、多いときには食生活の偏りやダイエットも鉄不足の背景になりやすいとされています。実際、２０〜４０代の女性のうち相当数が鉄が不足しがちな状態にあるともいわれています。（出典：厚生労働省調査）

「隠れ貧血」とフェリチン

健康診断で「貧血ではありません」と言われたのに、だるさが続く。そんなときに知っておきたいのが「フェリチン」という指標です。 フェリチンは、体内で鉄を貯蔵しておくためのたんぱく質です。体はまず貯蔵鉄（フェリチン）を使ってから、足りなくなるとヘモグロビン値が下がり始めます。 つまり、ヘモグロビン値が正常範囲でも、貯蔵鉄（フェリチン）が少なくなっていることがあります。この状態が「隠れ貧血（潜在性鉄欠乏）」と呼ばれることがあります。 閑経前の女性は、血液検査でヘモグロビン値だけでなく、フェリチン値を確認することがすすめられる場合があります。

セルフチェック：もしかして鉄不足かも？

以下は、鉄の摂取が不足しがちな場合にみられることがあるとされる状態です。 ・生理の前後にとくに疲れやすい ・立ちくらみ・めまいがする ・階段を上がると動悸がする ・顔色が悪いと言われる ・抜け毛が増えた・爪が割れやすい ・集中力が続かない・イライラしやすい ・氷を無性に食べたくなる（氷食症） ※ これらは鉄の摂取状況以外の原因でも起こりえます。当てはまる項目が多い場合や、月経の量が多い・期間が長いなど気になる場合は、婦人科でご相談ください。月経の量の背景に別の要因がある場合もあります。

鉄を意識した食事の工夫

▷ 鉄を多く含む食品を取り入れる ・赤身の肉（牛もも・レバー） ・かつお、まぐろ、あさり ・小松菜、ほうれん草 ・大豆、豆腐、納豆 ・ひじき、切り干し大根 ▷ ビタミンCと組み合わせる 植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収されやすくなることが知られています。ブロッコリー、パプリカ、柑橘類などを添えてみてください。 ▷ 食事中の飲み物に気をつける コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を妨げることがあるといわれています。食事中の飲み物は水や麦茶にし、コーヒーや緑茶は食後しばらく時間を空けるのがおすすめです。 ▷ 毎日こつこつ続ける 赤血球は一定の周期で入れ替わっていくため、鉄の補給も一度にまとめてではなく、毎日こつこつ続けることが大切だといわれています。

食事だけでは難しいと感じたら

月経による鉄の損失は毎月繰り返されるため、食事での工夫を毎日続けるのが難しい場面もあると思います。 ・朝は忙しくて食事を抜きがち ・外食・コンビニが多い ・ダイエット中で肉を控えている ・レバーなどが苦手 こうした場合、食品として鉄を含むサプリメントや栄養補助食品を、日常の食事にプラスするという選択肢があります。 ▷ 選ぶときのポイント ・鉄の種類（胃腸への負担が少ないとされるフェリチン鉄など） ・添加物・香料・甘味料の有無 ・有機JAS・USDAなどの認証の取得状況 ・続けやすい味・形状かどうか 鉄とたんぱく質をあわせて補えるものを選ぶと、忙しい日の食事の補助として使いやすくなります。

まとめ

・月経のある女性は、毎月の出血で鉄を失いやすく、鉄の推奨量が多くなるとされている ・ヘモグロビンが正常でも貯蔵鉄（フェリチン）が少ない「隠れ貧血」の状態がある ・疲れやすさやだるさは、鉄の摂取不足が続く場合にみられる状態のひとつとされる ・鉄はビタミンCと組み合わせ、毎日続けるのがポイント ・食事での補給が難しい場合は、サプリメントも選択肢のひとつ ・月経の量や体調で気になることがある場合は婦人科へ ※ 本記事の情報は一般的な栄養情報の提供を目的としており、医療上の診断・治療・予防を目的とするものではありません。体調について気になることがある場合は、必ず医療機関にご相談ください。