キムチソムリエが教える！知っておきたいキムチの知識Vo.3「キムチの乳酸菌」
公開日：2025/07/31 更新日：2025/08/01みなさん、こんにちは！
1960年創業キムチ専門店第一物産 三代目「キムチソムリエ恵蘭」です。
「キムチは辛いだけの発酵食品」と思っていませんか？実は、キムチは単なる発酵食品ではなく、私たちの健康を支える素晴らしい栄養の宝庫なんです。特に植物性乳酸菌が豊富に含まれており、その健康パワーは計り知れません。
伝統製法のキムチには1グラムあたり約8億もの乳酸菌が含まれていることをご存じでしょうか？これは一般的な白菜の浅漬けの約160倍！あるとも言われています。
今日は、毎日の食卓に取り入れたいキムチの魅力と、その乳酸菌パワーで得られる健康メリットについてお伝えします。スーパーで売られている大量生産のキムチとは一線を画す、伝統製法の本物のキムチが持つ驚きの効果を、ぜひ知ってください！
キムチに含まれる乳酸菌は、ヨーグルトなど動物性食品の乳酸菌とは大きく異なります。野菜由来の植物性乳酸菌は、私たちの体にとって特別な存在です。
キムチの乳酸菌は、白菜やにんにく、生姜などの野菜に自然に存在する植物性の乳酸菌です。ヨーグルトなどの動物性乳酸菌は胃酸で死滅してしまう割合が高いのに対し、植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいという特徴があります。
また、キムチの乳酸菌は発酵過程で増殖します。発酵が進むほど乳酸菌の数は増えていくのです。伝統的な手法で時間をかけて発酵させたキムチには、工場で大量生産される市販品とは比較にならないほど豊富な乳酸菌が含まれています。
食物繊維との相乗効果が生み出す健康バランス
キムチのすごいところは、乳酸菌だけでなく食物繊維も一緒に摂取できることです。白菜やにんじん、大根などの野菜に含まれる食物繊維は乳酸菌の餌となり、腸内での善玉菌の繁殖を助けます。
さらに、キムチのヤンニョム（薬味だれ）には唐辛子、にんにく、生姜などの香辛料が含まれており、これらにも様々な健康効果があります。乳酸菌、食物繊維、香辛料の3つの要素が合わさることで、単体では得られない相乗効果を発揮します。
毎日のキムチ摂取で得られる健康効果は多岐にわたります。科学的に証明されている主な効果をご紹介します。
腸内環境を整えて消化吸収をサポート
キムチの乳酸菌は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。これにより腸内環境が整い、食物の消化吸収がスムーズになります。また、キムチを継続的に摂取することで、肥満改善に効果があるとされる善玉菌が増加すると言われています。便秘や下痢などの腸トラブルでお悩みの方に特におすすめです。医師を対象とした調査でも、約9割の医師がキムチの継続摂取は「腸活に効果あり」と回答しています。
【１】毎日50gほどのキムチを3ヶ月継続して食べることで、多くの方が腸内環境の改善を実感されています。ただし、胃腸の痛みや下痢が続いてる場合は、いくらキムチの乳酸菌が腸に良いからといって摂取せず、医師に相談し自分の体調に合った食事で体を整えましょう。
免疫力アップで健康な毎日をサポート
腸は私たちの免疫システムの約70%を担っていると言われています。
【２】キムチの乳酸菌が腸内環境を整えることで、体全体の免疫力向上にも貢献します。また、キムチに含まれる唐辛子のカプサイシンには、血行を促進し新陳代謝を活発にする効果があります。にんにくのアリシンはビタミンB1の吸収を促進し、疲労回復にも役立ちます。これらの相乗効果で、体の内側から健康をサポートする総合的な免疫力向上が期待できます。
悪玉コレステロール低減で生活習慣病予防に
キムチの乳酸菌には、悪玉コレステロールを吸着し、その合成を抑制する働きがあることが研究で示されています。韓国の成人男女55人を対象とした3ヶ月間の研究では、キムチを継続摂取したグループの体脂肪量が2.6%減少した一方、摂取しなかったグループでは4.7%増加するという結果が出ています[3]
また、中年男性の場合、1日1〜3回のキムチ摂取で肥満発病率を約12%下げることができるというデータもあります。[4] 長期的な摂取により、動脈硬化や脳梗塞などの生活習慣病リスクの低減に寄与する可能性が高いのです。
キムチの乳酸菌は、素材由来の自然の力で育まれます。その起源と発酵プロセスの秘密を見てみましょう。
野菜と自然環境が生み出す乳酸菌の力
キムチの乳酸菌は主に、原材料の野菜に付着している菌や、土壌・空気中に存在する菌に由来します。白菜や大根などの表面には、自然界の乳酸菌が付着しており、これが発酵の始まりとなります。
伝統的な製法では、野菜を塩漬けにし、水分と塩分を抜いた後、ヤンニョムと呼ばれる薬味だれと一緒に漬け込みます。この過程で乳酸菌が増殖し始め、発酵が進むにつれて様々な種類の乳酸菌が複雑なバランスで共存する生態系が形成されます。
大量生産の工場製キムチでは、発酵促進剤や防腐剤が使われることがありますが、第一物産では昔ながらの伝統製法にこだわり、自然の乳酸菌の力だけで発酵させています。これにより、多様な乳酸菌が豊富に含まれた本物のキムチが生まれるのです。
発酵期間と乳酸菌の関係性
キムチの発酵は、温度や環境によって進行速度が変わります。一般的に室温（20℃前後）で2〜3日、冷蔵庫（5℃前後）では10日〜2週間ほどで食べごろを迎えます[5]
発酵が進むにつれて、異なる種類の乳酸菌が増えていきます。この自然な推移により、複数の種類の乳酸菌がバランスよく含まれた理想的な状態が作られるのです。
市販のキムチの多くは発酵をコントロールするために様々な添加物が使われていますが、伝統製法の本物のキムチは、時間とともに変化する複雑な風味と栄養価を持っています。発酵が進むにつれて酸味が増し、乳酸菌の量も増加していくのです。
発酵度合いによる使い分けのコツ
キムチは発酵の段階によって風味が変化し、それぞれの段階で楽しみ方が異なります。新鮮なキムチ（漬けたての状態）はシャキシャキとした食感が楽しめ、そのまま食べるのがおすすめです。サラダ感覚で食べたり、お肉と一緒に巻いて食べたりすると美味しくいただけます。
発酵が進んだキムチは酸味が強くなりますが、乳酸菌も最も豊富になっています。この段階のキムチは、そのまま少量でも毎日継続して食べることで腸内環境改善効果を最大限に得られます。朝食時に小鉢一杯（約50g）食べる習慣をつけると良いでしょう。
さらに発酵が進んだ酸っぱいキムチは、キムチチゲやキムチチャーハンなど加熱調理に向いています。加熱すると乳酸菌の一部は死滅しますが、それでも腸内の善玉菌のエサとなるので、健康効果は期待できます。
他の食材と組み合わせて相乗効果を高める
キムチは他の発酵食品と組み合わせることで、さらに健康効果を高めることができます。特に日本の発酵食品との相性が抜群です。
例えば、キムチと納豆を一緒に食べると、納豆菌が腸内での乳酸菌の活動や増殖を促進します。また、みそ汁にキムチを汁ごと加えると、みその発酵成分とキムチの乳酸菌が相乗効果を発揮し、さらに腸内環境を整えてくれます。
食物繊維が豊富な食材と一緒に摂ることも効果的です。キムチとキノコ類、海藻、豆類を組み合わせることで、乳酸菌の餌となる食物繊維を同時に摂取でき、腸内での善玉菌の増殖をサポートします。
乳酸菌を生きたまま腸に届けるための保存法
キムチの乳酸菌を最大限に活かすには、適切な保存方法が重要です。基本的にはキムチは冷蔵保存（5℃前後）が理想的です。この温度帯では、乳酸菌はゆっくりと増殖を続けながら、他の雑菌の繁殖を抑えることができます。
保存容器は、なるべく空気に触れないようにするために、密閉できるものを選びましょう。また、キムチを取り出す際は清潔な箸を使うことで、余計な雑菌の混入を防ぎます。
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第一物産の一本漬けキムチは、食べる分だけ切り分けて残りは密閉保存できるので、乳酸菌を生きたまま維持しやすいのが特徴です。スーパーで売られている小分けパックのキムチは、開封後の劣化が早いことが多いので注意が必要です。
まとめ
今回は、キムチに含まれる乳酸菌の健康パワーと、その効果を最大限に引き出す食べ方についてご紹介しました。本物のキムチに含まれる植物性乳酸菌は、スーパーの大量生産品とは比較にならない健康効果をもたらします。
植物性乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい
腸内環境の改善、免疫力向上、悪玉コレステロール低減などの健康メリットがある
1日50gほどのキムチを継続して食べることで効果を実感できる
伝統製法で作られた本物のキムチには豊富な乳酸菌と深い味わいがある
あなたも毎日の食事に第一物産の本物のキムチを取り入れてみませんか？
60年以上の伝統と経験に裏打ちされた本物の味と健康効果を、ぜひ一度お試しください。
キムチソムリエいるお店 サランチェでは、伝統製法キムチを全国にお届けしています。
健康的な食生活の第一歩として、本物のキムチの力を体験してみてください！