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ちょい足しで簡単！ 朝・昼・夜で続ける、MCTオイル×低糖質レシピ

公開日：2026/07/01　更新日：2026/08/12

いつもの食事に“ちょい足し” 🤏

MCTオイル、どう使えばいい？ 迷ったらまずは、食前にちょい足しがおすすめ。 MCTオイルと相性ぴったりな、朝・昼・晩の、低糖質メニューをご紹介します。

基本の使い方 🌱

●はじめての方は1食につき小さじ1杯程度から。慣れてきたら大さじ1杯程度を目安に、お好みで調整してください。 ●MCTオイルは高温調理には向いていないため、揚げ油や炒め油には使用せず、「生地に混ぜ込む」「できあがった料理にかける」のがおすすめです。

【朝】スクランブルエッグプレート🥑

1日のはじまりの食事は大切にしたい。 低糖質で、たんぱく質と脂質がしっかりとれるプレートに。 MCTオイルをプラスすることで、午前中のエネルギーをチャージ👌

🍳レシピ

■材料（1人分） 卵 … 2個 牛乳 … 大さじ1 アボカド … 1/2個 プチトマト … 4個 オリーブオイル … 小さじ1/2 塩・こしょう … 適量 MCTオイル … 小さじ1～ ■作り方 1.アボカドは皮と種をとり、スライスする。 2.たまごに牛乳、塩胡椒、MCTオイルを混ぜ卵液を作る。 3.フライパンにオリーブオイルを熱し、卵液を入れて、とろりとするまでかき混ぜる。 4.皿にスクランブルエッグ、アボカド、プチトマトを彩りよく盛る。 ■ポイント ・糖質6g（1人分） ・MCTオイルは卵液に混ぜて調理すると◎ ・朝の血糖値を安定させることで1日のパフォーマンスがアップ

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【昼】ツナときのこのスープ🐟

不足しがちな水分は意識して摂るのが👍 スープジャーに入れれば、会社や学校へも持っていけます。 お出かけ用なら、MCTオイルのスティックタイプがおすすめです。

🍳レシピ

■材料（2人分） ツナ缶（水煮） … 2缶 レタス … 1/2玉 玉ねぎ … 1/2個 しめじ … 1パック まいたけ … 1パック バター … 15g 水 … 600ml 無塩ミックスナッツ … 20g 塩 ・こしょう … 少々 MCTオイル … 小さじ1～ ■作り方 1.たまねぎは5mm厚にカット。きのこは小房に分ける。レタスは食べやすい大きさにちぎる。ナッツは粗く刻む。 2.鍋にバターを熱し、ツナを炒める。 3.玉ねぎ、きのこ類、レタスの順に入れ、しんなりするまで炒める。 4.水を加え、中火で5分煮る。 5.塩・こしょうで味を調える。 6.食べる直前にナッツとMCTオイルをかける。 ■ポイント ・糖質8.5g（1人分） ・ツナはうまみ成分たっぷり。最低限の調味料でおいしさアップ

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【夜】小麦粉不使用！低糖質お好み焼き🥞

「糖質は控えたいけれど、ボリュームのある夕食が食べたい」そんな日におすすめのメニューです。 仕上げにMCTオイルをプラスすれば、しっかりと満足感を感じられるはず♪

🍳レシピ

■材料（2人分） ▶生地 木綿豆腐 … 1/4丁 キャベツ …1/6個 卵 … 3個 チーズ … 50g MCTオイル … 小さじ1～ しょうゆ … 小さじ2 砂糖もしくはケトスイート … 小さじ1 鰹節 … 3g ▶トッピング お好み焼きソース … 大さじ1 マヨネーズ … 小さじ1 刻みねぎ … 5g 鰹節 … 3g ▶その他 豚バラ肉 … 120g 米油 … 小さじ1 ■作り方 1.キャベツは粗みじん切りにする。 2.ボウルに生地の材料を全て入れ、よく混ぜる。 3.フライパンに米油を熱し、生地を丸く広げ、上に豚バラ肉をのせて中火で焼く。 6.片面が焼けたらひっくり返し、火を通す。 7.トッピングをして完成。 ■ポイント ・糖質5g（1人分）※ケトスイート使用の場合 ・砂糖の代わりに糖類0のケトスイートを使うとより低糖質メニューに！ ・MCTオイルを生地に混ぜ込むことで熱からの影響を抑える

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MCTオイルを毎日の食事にちょい足し 👌

いつもの食事を少し工夫するだけで、低糖質×ＭＣＴオイルのヘルシーごはんに🌱 あなたの毎日の食事に、"ちょい足し"してみませんか。