おいしく知りたい、バターとマーガリンの違い
こんがりとおいしそうに焼けたトースト。塗るとしたら、バターとマーガリン、皆さんはどちらを選ぶでしょうか？
バターもマーガリンも、その約80%は脂質であり、脂質は三大栄養素の一つです。私たちが生きていく上でのエネルギー源として、欠かすことができません。
しかし、バターとマーガリンの場合は、どちらか一方が健康に良い・悪いという研究結果が出るたびに、なにかと論争になりがちな食品でもあります。今回は、そんなバターやマーガリンについて、お話しします。
●飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
脂質は『脂肪酸』と『グリセリン』の化合物ですが、今回はこのうち脂肪酸について解説します。
脂肪酸は構造の違いから、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は、乳製品や肉などの動物性脂肪や、パーム油、ココナッツオイルなどの植物性油に多く含まれており、常温で固体のものが多くなっています。一方で、不飽和脂肪酸は、植物や魚に多く含まれ、一般的に常温ではサラッとした液体の油になります。
不飽和脂肪酸には血液中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を低下させる働きがあることから、いわゆる『健康に良い油』として知られています。ただし、一部の油には『トランス脂肪酸』が含まれることがあります。天然由来のものもありますが、マーガリンやショートニングなどを作る際に、液状の油脂を固形にする「部分水素添加」という工程で生じるトランス脂肪酸は、健康への悪影響が心配されています。
●飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の違い
飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は、どちらも過剰摂取により循環器疾患のリスクが高まることが示されています。飽和脂肪酸は不足すると、脂溶性ビタミン欠乏症や皮脂の減少による乾燥肌を招いたり、近年では脳出血のリスクが高まったりする可能性がある、という報告もあります。
一方で、トランス脂肪酸には欠乏症は特になく、できるだけ避けることが望ましい、とされています。そのため、アメリカでは2018年から、トランス脂肪酸を生成する部分水素添加の工程を経た油脂を食品で使用することが原則禁止されています。日本では禁止されていませんが、部分水素添加の工程を経ていない油脂を使用したマーガリンやショートニングが、多く製造販売されるようになりました。
●飽和脂肪酸の適量とは
飽和脂肪酸には、日本人の食事摂取基準において、推奨する上限量が決められています。その1日の目標適量は総摂取エネルギーの7%相当以下としています。
例えば、『30〜40代の女性で、1日の運動量が普通』のケースで考えてみましょう。この場合、標準摂取カロリーは2000kcalになります。
すると、飽和脂肪酸の目標適量は、2000kcal × 0.07 = 140kcal となります。
次にここから、重さに換算してみましょう。
脂質のカロリーは1gで9kcalなので、
140kcal ÷ 9kcal/g≒15.5g となります。
●バターとマーガリンの適量は？
では、バターとマーガリンには、実際にどのくらいの飽和脂肪酸が含まれているのでしょうか。
バターは100gあたり約50gの飽和脂肪酸が含まれており、マーガリンでは約23gといわれています。（飽和脂肪酸だけで比較すると、バターの方が多く含まれているのです。）
先ほどの15.5gという飽和脂肪酸の量は、バターでは31g、マーガリンでは67.4gに相当します。この数字だけでは、実際にキッチンスケールで量ってみないことには、どれほどの量なのか少々わかりづらいので、最後に大さじで考えてみます。
バターもマーガリンも、大さじ1の重さは約12g。バターでは大さじ2.5ほど、マーガリンでは大さじ5.5ほどを目安として、1日の食事に取り入れていけば良い、ということになります。
●最後に
今回の計算はあくまで例で、性別や年齢、一日の運動量によって摂取カロリーが異なります。ご自分にとってどのくらいが適量となるのか、実際に計算してみることもおすすめします。バターもマーガリンもとり過ぎには注意が必要ですが、その香りやコクのある旨みは、魅力的なものです。
厳しく制限しすぎることなく、適度な量を知り、体調や体質にも合わせながら食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
むすたーはむ
ナチュラルフードコーディネーター×薬剤師
薬剤師として病院や薬局勤務後、出産を機に主婦へ。
子どもの食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーの米粉パン作りやヘルシーな植物性素材のレシピに興味をもち、ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。
現在は4人育児のかたわら、アレルギー対応や、プラントベースのレシピ発信を続けています。
