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10月1日はコーヒーの日・週末カフェインレス生活チャレンジ
スタッフライター：さとうさん
10月1日はコーヒーの日です。
コーヒーがないと、仕事ができません、集中できません。という方も多いかと思います。
私もコーヒーが大好きで、平日は3～5杯ほどを飲んでいます。
でも、週末にときどき頭痛がしたり身体のだるさを感じて、なぜだろうと考えると「あ、今日コーヒー飲んでない」と気づいてしまうことがあります。
そしてコーヒーを飲むといつもの調子を取り戻すのですが、先週末は「このままコーヒーを飲まないまま週末を過ごしたら、体調はどうなるのかな…？」と疑問に感じ、実践しました。
現在月曜日の朝、カフェインレス生活70時間目です。
出社したらまずコーヒーマシンの前に行ってコーヒーを入れるのですが、今はあまりコーヒーを飲みたいと感じていません。しかし肩こりはいつもよりひどいです。
〈条件〉
・金曜日の午後～月曜日の朝までカフェインレス生活をする。
・コーヒー・紅茶・緑茶等のカフェインを含む飲料を飲まない。
〈開始～24時間〉
金曜午後：コーヒー・紅茶・緑茶を飲むのを一時休止。
土曜午前：前日にうっかり深酒してしまい、睡眠不足。頭痛はカフェイン不足なのか二日酔いなのかわからない。
〈開始～48時間〉
土曜午後：運転中もコーヒーがなくてもとりあえず大丈夫。森の中を散歩すると日差しが目に染みる。身体は怠いけど、これもカフェイン不足なのか、二日酔いなのか…。
夜は早くも眠くなり、子供に頼まれた本を読んでいるうちに自分が寝かしつけられてしまう。夜中や朝方に目覚めることもなく、いつもよりも深く深く、ぐっすりと眠りました。
日曜午前：朝食と一緒にコーヒーを飲みたくなりましたが、夜に飲む用のカフェインレス紅茶があったことを思い出して、アイスティーにして飲む。アールグレイってやっぱりいい香り。
〈開始48時間以降～〉
日曜午後：庭仕事をして、片付いた庭を見たら気分爽快。今度はアッサムのカフェインレス紅茶をミルクティーにして庭でホッとひといきと言いたいが、秋の強力なヤブ蚊に何カ所も刺されて辛い。熱いミルクティーを飲んで汗が止まらず、ますますかゆいけれど、でもミルクティーはおいしい。
その夜は、早めのお風呂＆夕食でぐっすり眠れました。起床は遅かったのに、早寝してしまいました。
月曜午前：目覚めはスッキリだったのですが、あああ月曜が来てしまった。と思いながらなかなかベッドから出られず。
いつもより肩こりがひどくなっている感じが昨日から続く。
出社して、コーヒーマシンを見ても飲まずにいられそうだ！なんだか目も何だか冴えている。
…1時間後にコーヒーを飲んだ。おいしい、幸せ！（71時間の実験終了）
〈感想と実感〉
・（いつもより）ぐっすり眠れる。
・味覚が（いつもより）はっきりする。
・（いつもより）イライラしにくくなる。
※注意：あくまで個人の感想と結果です
感想と実践に基づく検証
①睡眠の質は向上するのか？ →〇効果ありそう
カフェインは半減期が2〜12時間と個人差が大きく、特に夕方以降の摂取は入眠潜時を延ばし、総睡眠時間と睡眠効率を下げやすいため、カフェインを控えると翌夜の眠りが整いやすくなるのだそうです
②味覚は変化する？ →△個人差が大きい
カフェインは舌の味細胞にある受容体経路を介して甘味増強に関与する物質の作用を妨げ、結果として甘味の知覚を下げ得ると示唆されているのだそうです。
カフェインを控えると「甘さの鈍り」が軽減し、甘味の輪郭が戻る体感につながる可能性があるのだという研究結果も出ているのだそうですが、遺伝的個人差も大きく、体質次第で感じ方は変わり得る。というのが実際のところのようです。
③イライラしにくくなる？ →△個人差あり
カフェインを減らす・抜くと中長期的には不安や神経過敏が落ち着き、イライラしにくくなる可能性があるのは事実だそうです。ただし急に断つと12〜24時間後から離脱症状としてイライラが出やすく、1〜2日でピーク、最長1週間ほど続くことがある点には注意。
その他に、どんなメリットがある？
日々カフェインを摂取していると、就寝後もパラキサンチンというカフェイン代謝産物が残りやすく、眠りや気分、身体にも影響を及ぼすことがあるのだそうです。
回復には連続したカフェイン休止日が望ましいとされ、週末カフェインレス生活をすることによりその効果が期待できます。
週末カフェインレス生活を成功させるには？
私のように「いきなりカフェイン断ち」すると、離脱症状（頭痛・眠気・気分低下）などが起こることが多いようです。「少量摂取」「カフェインレス活用」が成功に導いてくれそうです。
金曜から減らす：いつも飲む量から1/4～1/2ほど減らし、その分をカフェインレスコーヒー等に置き換えると離脱症状を和らげやすいのだそうです。
週末朝は「1杯だけ」：離脱性の頭痛は少量のカフェインで緩和しやすいとされており、完全にゼロにしなくても、朝だけ1杯飲んで、午後はカフェインレスを活用します。
※体調や効果には個人差がありますので、無理のない範囲で行ってください。
《ちょっと知りたい》
カフェインレス（デカフェ）のカフェイン量
カフェインレスコーヒーやデカフェのパッケージには「99.7％カフェインをカットしました」などと記載があり、商品によりその削減量は異なりますが、定義としてはコーヒーのカフェインを90％以上取り除いたもの*をカフェインレスコーヒーと定義されています。
例えば、コーヒーチェーン店のショートサイズ1杯のカフェイン量は約189mgですので、90%以下とすると、18.9mg以下となります。少ないカフェイン量で「コーヒーを飲む」という儀式性を保ちながら刺激を抑えられるメリットがあります。
*全日本コーヒー公正取引協議会（コーヒー飲料等の表示に関する公正競争規約及び施行規則）
なお、カフェインレス／デカフェはどちらも同じで、日本では「カフェインレス」海外では「デカフェ」という呼び方が主流なのだそうです。
一方で「ノンカフェイン」はカフェインを全く含まないことを意味していて、カフェイン含有量が0％の場合にのみ記載できる表記です。
70時間ぶりに飲むコーヒーはいつもよりおいしく感じました。コーヒーを「おいしい」と思える味覚を取り戻せたようで、それだけで何だかオトクで嬉しい気持ちになりました。
今週末もまた再チャレンジし、継続して身体の変化を感じられたらなぁと思っています。
