楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 冬は腸活でのりきろう！

ウイルスに負けない身体づくりは「腸」から

今年は例年よりも早い段階からインフルエンザが流行し、我が家でも娘の感染をきっかけにクラス閉鎖ならぬ学校閉鎖となり、ウイルスに翻弄される冬のはじまりとなりました。そんなウイルスに負けない身体をつくる鍵は――「腸内環境」を整えること！腸活ブームも追い風となり、腸の健康維持が全身の健康につながることは広く知られるようになりました。

腸の役割は栄養の吸収と老廃物の排出

腸は、 ☑小腸：食べた栄養を吸収して全身に届ける ☑大腸：腸内細菌とともに便をつくり排出するという重要な働きを担っています。腸が弱ると栄養が不足したり、老廃物が体内を巡ることで、冷え・疲れ・肩こり・肌荒れ・肥満など多くの不調につながります。腸の排出機能が正常に働くことで、健康維持はもちろん、美容や生活習慣の改善にも役立ちます。

腸には免疫細胞の約7割が存在

腸内には100種類・100兆個以上の細菌が暮らしています。それらは次の3つに大きく分類されます。 ☑善玉菌（約20%）：腸を整える味方。ビフィズス菌・乳酸菌など ☑悪玉菌（約10%）：有害物質を作る。ウェルシュ菌など ☑日和見菌（約70%）：優勢な方に味方する中立菌腸内細菌のバランスは腸内環境の良し悪しを左右するため、崩さないことがとても大切です。理想的な比率は人によって異なりますが、一般的には「善玉菌20％・悪玉菌10％・日和見菌70％」が望ましいとされています。

腸内フローラは年齢とともに変化する

赤ちゃんの腸内フローラは、ビフィズス菌を中心とした善玉菌がほとんどを占めており、ほぼ100％が善玉菌という理想的な状態です。しかし、成長とともに腸内環境は変化し、3歳前後には善玉菌の割合が約20％まで低下し、腸内フローラは徐々に安定していきます。一方で、老年期に入るとビフィズス菌が減少し、ウェルシュ菌などの悪玉菌が急激に増加することがあり、中には善玉菌が1％しかないというケースも報告されています。悪玉菌よりも善玉菌が多いバランスを保つことが、健康な腸内フローラの鍵です。そのためには、「食事・運動・睡眠」といった生活習慣を見直すことが重要で、中でも特に大切なのが食事です。

腸活に必要なのは「菌」と「菌のエサ」

腸内環境を整えるための食事には、重要なポイントが2つあります。 1つ目は、善玉菌そのものを増やすこと。2つ目は、善玉菌のエサとなる食品を摂り、元気に育てることです。

ビフィズス菌や乳酸菌など、生きた菌を腸に届けて善玉菌を増やす食品を「プロバイオティクス」と呼びます。ヨーグルトやチーズなどの乳製品のほか、納豆・ぬか漬け・キムチ・甘酒など、発酵食品に多く含まれます。腸内環境は人によって合う菌が違うため、同じヨーグルトを続けるより、月ごとに菌を変えるのがおすすめ。目安は1日100～300gです。胃酸で菌が減らないよう、空腹時は避けて食後に。腸が活発になる「夜のゴールデンタイム」に摂ると、寝ている間に善玉菌が働きやすくなります。善玉菌は腸に留まり続けないため、毎日の継続がポイントです。

善玉菌のエサとなるオリゴ糖や、便のカサを増やして腸の動きを促す不溶性食物繊維、便をやわらかくする水溶性食物繊維を摂ることを「プレバイオティクス」といいます。不溶性食物繊維はきのこ・豆類・野菜に多く、水溶性食物繊維は麦類・海藻類・熟した果物に多く含まれます。どちらかに偏らず、バランスよく摂ることが大切です。豆類、玉ねぎ、ごぼう、アボカド、バナナは食物繊維とオリゴ糖が両方豊富で、腸活に最適な食材です。また、日常の甘味料をオリゴ糖シロップや粉末、てんさい糖、はちみつに置き換えるだけでも、手軽にオリゴ糖を取り入れられます。

腸に嬉しい組み合わせ例

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂ることで相乗効果が生まれ、より腸に良い働きが期待できます。《手軽に取り入れられる組み合わせ例》 ☑バナナ × ヨーグルト ☑ドライプルーン × ヨーグルト ☑アボカド × 納豆 ☑アボカド × キムチ ☑キムチ × 豆腐ヨーグルトには、はちみつやオリゴ糖を加えるのもおすすめです。

腸活は「継続」がカギ

腸に良い食習慣を、ぜひ日常の中に取り入れてみてください。腸内環境が変化してくるまでには個人差がありますが、一般的には3カ月ほどが目安といわれています。大切なのは、良い習慣を続けることです。腸内フローラは食事や生活習慣の影響を受けて日々変化しているため、習慣をやめてしまうと元の状態に戻ってしまうことがあります。無理なく継続していきましょう。また、免疫の約7割は腸が担っていますが、残りの3割は「心」＝自律神経のバランスが関係しています。しっかり寝て、よく笑い、楽しい時間を過ごすこともとても大切です。腸と心、どちらの健康も意識して過ごしていきましょう。

吉野愛（YOSHINO AI）管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。