楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 脂質の基本｜身体にいいオイルとの付き合い方

身体にいい脂質って？

オイルとの上手な付き合い方

寒い冬はどうしても活動量が減り、お家でゆっくり過ごす時間が増えがち。代謝も落ちやすく、年末年始のごちそうやお菓子を楽しんだ結果、「ちょっと体重が増えたかも…」と感じている方も多いのではないでしょうか。揚げ物やスイーツなど、一般的に太りやすいといわれる食べ物に多く含まれる「脂質」。減量や体型維持を意識している方にとっては、気になる栄養素ですよね。でも実は、脂質は健康的な生活を送るうえで欠かせない大切な栄養素。役割を知り、適量・良質な脂を選ぶことがポイントになります。

脂質は身体に必要な三大栄養素のひとつ

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです。身体にとって欠かせない存在ですが、不足しても摂りすぎても不調の原因になるといわれており、バランスが大切です。脂質は1gあたり9kcalと、糖質やたんぱく質（1gあたり4kcal）と比べると高カロリー。そのため「太りやすい」というイメージを持たれがちですが、実は重要なエネルギー源であり、細胞膜の材料やホルモンの合成、脂溶性ビタミンの吸収にも欠かせません。脂質が不足すると、肌荒れや乾燥、疲れやすさなどの不調が感じやすくなることがあります。さらに極端に脂質を控えすぎると、ホルモンバランスに影響が出たり、無性に油っこいものが食べたくなるなど、食欲の乱れにつながることも。

脂質の適量と「どんな脂を選ぶか」が大切

脂質の摂取目安量は、男女問わず1日の総摂取エネルギーの20％以上30％未満とされています。近年は、この30％を超えて脂質を摂っている方が増えている傾向にあります。脂質はすべてが悪者というわけではありません。健康的な食生活のカギは、「量」だけでなく‟質＝どんな脂を選ぶか“にあります。

脂質は大きく2種類に分けられる

脂質は「脂肪酸」という成分からできており、構造の違いによって大きく2つに分けられます。・飽和脂肪酸：常温で固まりやすい脂・不飽和脂肪酸：常温で液体の脂不飽和脂肪酸の中には、体内で合成できず、食事から必ず摂る必要のある「必須脂肪酸」も含まれています。

飽和脂肪酸｜摂りすぎには注意

飽和脂肪酸は、牛肉や豚肉の脂、バターなどの乳製品、ココナッツオイルなどに多く含まれています。加熱や保存による酸化に強く、常温では固形のものが多いのが特徴です。人の体内でも合成できますが、摂りすぎると血液中のコレステロールを増やす原因になることも。バターやラードは、「控えめ」を意識したい脂質です。

不飽和脂肪酸｜積極的に摂りたい脂質

不飽和脂肪酸は、植物油や魚に多く含まれ、健康に役立つとされる脂質です。 ◆一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）オリーブオイル、アーモンド、アボカドなどに含まれます。体内で合成でき、悪玉コレステロールを減らす働きがあるとされています。 ◆多価不飽和脂肪酸（オメガ6系）必須脂肪酸のひとつ。サフラワー油、ひまわり油、コーン油、大豆油などの植物油に含まれます。適量であれば健康に役立つとされますが、現代の食生活では摂りすぎになりやすいため注意が必要です。 ◆オメガ3系脂肪酸サバ・イワシ・サンマなどの青魚、えごま油、亜麻仁油、ナッツ類に多く含まれます。炎症や血流、脳の働きに関わりがあるとされ、注目されています。

良い脂も「摂り方」がポイント

「良い脂」であっても、脂質は1gあたり9kcal。摂りすぎればダイエットの妨げになることがあります。また、揚げ物などで使われる高温調理の油は酸化しやすく、身体に負担をかける場合があることも。ドレッシングとして使ったり、料理の仕上げにかけるなど、加熱を控えた使い方がおすすめです。脂質は消化・吸収に時間がかかる栄養素なので、適量を食事に取り入れることで血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくなるといわれています。結果として、間食を控える手助けになることもあります。

脂質は「敵」ではなく、味方にできる栄養素

脂質は、正しく選び、上手に取り入れれば、健康や美容を支えてくれる心強い味方です。毎日の食事で「ちょっと意識する」だけでも、身体は少しずつ変わっていくといわれています。無理に減らすのではなく、質と量を整えることから始めてみましょう。身体にいい脂と上手に付き合いながら、心地よい食生活を楽しんでいきたいですね。

吉野愛（YOSHINO AI）管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。