楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 知っておきたいグルテンのこと　～無理なく楽しむグルテンフリーのヒント～

最近「グルテンフリー」という言葉をよく耳にしませんか？私の周りでも「グルテンフリーを始めたよ」という友人が増えてきました。「健康に良いのかな？」「ダイエットに効果的？」というイメージだけで気になっていましたが、実際のところ、グルテンフリーは本当に私たちの身体にとって有益なのでしょうか。今回は、グルテンの基本から体との関係、そして無理なく続けるコツまでをお伝えします。

グルテンとは？

まず、グルテンとは小麦に含まれるたんぱく質の一種です。小麦に含まれる「グリアジン」と「グルテニン」という2つのたんぱく質が、水を加えることで網目状につながり、これが“グルテン”になります。小麦粉にも種類があり、グルテンの含有量が多い順に、強力粉 → 中力粉 → 薄力粉です。ふんわりしたパンの食感や、うどんのコシのある弾力を生み出すのがグルテンの働きです。パン、うどん、パスタ、ケーキなどの小麦製品はもちろん、餃子の皮やカレーのルーなどにもグルテンは含まれており、私たちの食生活にとても身近な成分です。この「グルテンを含む食品を避ける食事法」や「グルテンを含まない食品」のことをグルテンフリーと呼びます。

グルテンが関係する体調不良

実はグルテンは、私たちの体にとって消化しにくいたんぱく質でもあります。そのため、グルテンが要因となる病気もあります。代表的なのが、グルテンを摂取すると体内の免疫が自らを攻撃してしまうセリアック病（自己免疫疾患）です。この病気の方は、グルテンを厳格に避ける必要があります。また、小麦アレルギーの人もグルテンを含む多くの食品を避けなければなりません。さらに、セリアック病でも小麦アレルギーでもないのに、グルテン摂取によって腹部膨満・下痢・倦怠感などの不調が出る人もいます。この場合は医学的に診断が難しく、「グルテンを除去して調子が良くなるかどうか」で判断されることが多いようです。

健康志向としてのグルテンフリー

近年では、病気を持っていない人の間でもグルテンフリー生活が広がっています。その理由は「グルテンを控えると体が軽くなる」「肌がきれいになる」などの健康情報が多く出ているためです。実際に「腸の粘膜に負担をかける」「腸内環境を乱す」といった説がありますが、健康な人がグルテンを避けることで明確な健康改善が得られるというエビデンスは、現時点では乏しいのが実情です。ただし、グルテンを含む加工食品（菓子パン・ラーメン・ケーキなど）を避けることで、自然と糖質や添加物の摂取量が減り、体調が整うケースはあります。この効果を“グルテンフリーの効果”と捉えている人も多いようです。つまり、グルテンそのものが悪いわけではなく、「グルテンを多く含む加工食品の摂りすぎ」が体調不良の一因になっていることもあります。もし「パンや麺類が多いかも」「最近肌荒れや便秘が気になる」と感じる方は、グルテンの量を意識してみるのも良いでしょう。

ゆるグルテンフリーという選択

厳密なグルテンフリーは、調味料などの微量なグルテンにも注意が必要で、ストレスがかかることがあります。そこでおすすめなのが、“ゆるグルテンフリー”です。これは、グルテンを完全に排除するのではなく、主な小麦製品だけを控える方法です。具体的には、目に見える小麦食品（パン・麺・粉ものなど）を減らし、調味料や加工食品に含まれる微量のグルテンは気にしないのが特徴です。お米を中心とした和食（麺類を除く）は基本的にグルテンを含まないため、グルテンフリー生活に向いています。また、小麦を多く使うお好み焼きやパンケーキなどの粉ものには、「米粉」を使うのがおすすめです。米粉は小麦粉よりさらさらしており、小麦粉と片栗粉の中間のような質感です。

無理せず続けることが大切

日常の食事ではできる範囲でグルテンを控えつつ、友人との外食などで避けられない場合は、無理をせず楽しむ。自分の体と相談しながら取り入れていくことが、健康と向き合ういちばんやさしい方法で、長く続けるためのコツではないでしょうか。次回は、代替食材として注目される「米粉」についてお話しします。お楽しみに！

吉野愛（YOSHINO AI）管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。