新生活シーズン！お弁当で自分と家族の健康をサポートしよう
春の新生活シーズンが始まり、新たな環境での生活がスタートする時期です。健康的な食生活を維持するためにも、お弁当作りを習慣化してみませんか？
忙しい朝でも簡単に作れるコツやアイデアを紹介し、毎日の食事を楽しみながら健康をサポートする方法をお伝えします。
1.食べる人に合わせたお弁当箱を選ぼう。
お弁当箱を選ぶ際は、食べる人のライフスタイルや年齢に合わせることが大切です。一般的に、お弁当箱の容量（ml）は、1食分のエネルギー量（kcal）の目安になります。
適切な容量は体格や運動量によって異なりますが、以下の目安を参考にして選んでみましょう。
＜年代別のお弁当箱の参考サイズ＞
2．栄養バランスの良いお弁当の詰め方
健康的なお弁当作りには、バランスの取れた栄養が不可欠です。お弁当箱に詰めるときは、以下のような割合を参考にすると、栄養バランスが整いやすくなります。
・ごはん（主食）： お弁当箱の約半分を目安に詰めます。
・メインのおかず（主菜）： 残りのスペースの約1/3を、肉や魚などのたんぱく質を中心に詰めます。
・サイドのおかず（副菜）： 残りの約2/3を、野菜やいも類、きのこ類などを使った副菜で埋めます。
3. さっそく詰めてみよう！
お弁当をきれいに詰めるためには、以下の順番を意識すると崩れにくく、見た目も美しくなります。
① ごはんを詰める：お弁当箱の半分を占める主食から先に入れるとよいでしょう。
② メインのおかずを詰める：しっかり味付けされた主菜を配置します。
③ サイドのおかずを詰める：副菜をすき間に詰め、彩りも意識します。
※形が崩れにくいものから順に詰めていくと、きれいに仕上がります。
4. 仕上げに彩りをプラス！
お弁当の最後の仕上げに、彩りを意識するだけで一段と華やかになります。
・ミニトマトや枝豆：赤や緑の彩りをプラスすると、見た目が鮮やかになります。
・カラフルなピーマンや人参：炒めたり、ピクルスにすると彩りが長持ちします。
・ふりかけやゴマ：ごはんの見た目と風味をアップできます。
5. お弁当作りを楽にする便利な食材
忙しい朝でもスムーズにお弁当を作るために、手軽に使える食材を活用しましょう。
●誰でも味付けが決まる調味料
シンプルな食材でも、調味料を上手に活用することで、美味しく仕上げることができます。特に、以下の調味料があると、お弁当作りがぐっと楽になります。
・めんつゆ：煮卵や染み蒟蒻、炊き込みご飯の味付けに便利です。
・白だし：和風の味付けが簡単に決まるので、卵焼きや煮物にぴったりです。
・洋風だし：ポテトサラダや炒め物、スープの風味付けに活用できます。
・中華だし：中華風の炒め物やスープ、チャーハンの味付けに最適です。
・トマトケチャップ：オムライスやナポリタンの味付けに便利です。
●そのままおかずやお弁当の材料として使えるもの
忙しい朝は、手を加えなくてもそのままお弁当に入れられる食材があると、時間短縮につながります。
・缶詰（ツナ、サバ、コーンなど）：サラダや和え物にすぐ使えます。
・漬物（たくあん、柴漬け、梅干しなど）：お弁当の彩りや箸休めに最適です。
・ナッツ（アーモンドやカシューナッツなど）：食感のアクセントになり、栄養価も高いです。
・ふりかけ（かつお節、海苔、ゴマなど）：ごはんにかけるだけで、手軽に味のバリエーションを増やせます。
6．麦茶もおすすめ！
お弁当と一緒に持っていく飲み物として、麦茶は特におすすめです。
＜おすすめの理由＞
・口をさっぱりさせてくれる。
・どんなおかずにも合う。
・ティーバッグタイプなら持ち運びも簡単。
冷たくても温かくても美味しく飲めるので、ぜひお弁当と一緒に取り入れてみましょう。
7. お弁当作りを続けるためのコツ
お弁当作りを習慣化するためには、無理なく続けられる工夫が必要です。
●前日に準備しておく
・煮物や野菜の下ごしらえを前日に済ませておきます。
・朝は盛り付けるだけの状態にしておくと、スムーズに準備できます。
●冷凍食材を活用する
・冷凍野菜や冷凍おかずを活用すると、調理時間を短縮できます。
・作り置きしたおかずを小分けにして冷凍しておくと、必要な分だけ使えて便利です。
●メニューのバリエーションを増やす
・週に1回、新しいおかずを試してみるのもおすすめです。
・彩りや味付けを工夫することで、飽きずに楽しめるお弁当になります。
毎日無理なく続けられるように、少しずつ工夫を取り入れながらお弁当作りを楽しみましょう！
8. まとめ
新生活のスタートに、お弁当作りを習慣にすることで、健康的で充実した毎日を送りましょう。少しの工夫で、楽しく美味しいお弁当を作れるようになります！
※食中毒を防ぐためには、適切な衛生管理が大切です。詳しくは、農林水産省の「お弁当づくりによる食中毒を予防するために」を参考にしましょう。
横川仁美
管理栄養士×料理研究家
管理栄養士の資格を取得後、保健指導や重症化予防を中心に2500人以上へのアドバイス提供。
現在は現場経験を活かし、管理栄養士を活かしながら食専門ライター×料理研究家（Nadiaアーティスト）として執筆・監修、企業のブランドイメージに沿ったレシピ提案を行っている。さらに、健康事業のサポートや飲食店向けのレシピ提案やメニュー開発も手掛けている。
