健康の土台をつくる「たんぱく質」のはなし
筋トレブームの影響もあり、ますます注目を集めている「たんぱく質」。
近年では、身体を鍛えていなくてもプロテインを日常的に取り入れる方が増え、コンビニで手軽に購入できるサラダチキンや豆腐バーなど、たんぱく質を意識した食品も人気を集めています。
一方で、「摂ったほうがいいことはわかるけれど、その理由や必要な摂取量まではよくわからない……」という方も多いのではないでしょうか。
私たちの体をつくるうえで欠かせない栄養素であるたんぱく質。
炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素のひとつとされています。たんぱく質というと筋肉のための栄養素というイメージが強いですが、実はその役割はそれだけではありません。
たんぱく質の役割は「筋肉」だけではない
私たちの体内には、10万種類以上ものたんぱく質が存在しています。
筋肉を構成する「アクチン」や「ミオシン」はもちろん、皮膚や軟骨をつくる「コラーゲン」、血液中の「ヘモグロビン」、血糖値の調整に関与する「インスリン」なども、すべてたんぱく質の一種です。
そのほかにも、ホルモンや免疫機能を支える材料として、体のさまざまな働きに関わっています。たんぱく質が不足すると、筋肉量の低下や、むくみ、疲れを感じやすくなります。また不足した状態が続くと、成長への影響や筋肉量の減少などにつながる可能性もあります。
たんぱく質を構成する「アミノ酸」とは
たんぱく質は、「アミノ酸」という小さな単位が連なってできています。アミノ酸は全部で20種類あり、そのうち11種類は体内で合成することができます。
残りの9種類は体内で作ることができず、必ず食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」と呼ばれています。毎日の食事でたんぱく質を意識して摂ることが大切な理由は、ここにあります。
動物性と植物性、2種類のたんぱく質
たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など、さまざまな食品に含まれています。
大きく分けると、次の2種類があります。
☑動物性たんぱく質
肉、魚、卵、乳製品など動物由来の食品に含まれるたんぱく質。多くの食品に9種類すべての必須アミノ酸が含まれています。
☑植物性たんぱく質
豆類やナッツ、穀物など植物由来の食品に含まれるたんぱく質。米や小麦などでは一部の必須アミノ酸が不足しがちですが、大豆には9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
それぞれの特徴を知って上手に組み合わせる
動物性たんぱく質は、消化・吸収のスピードが速く、体内での利用効率が高いのが特徴です。一方、植物性たんぱく質は食物繊維を含むため消化・吸収がゆるやかで、腹持ちがよいというメリットがあります。
また、植物性たんぱく質は低カロリー・低脂肪で、コレステロールが少ない点も魅力のひとつです。多くの植物性食品では必須アミノ酸が一部不足しますが、複数の食品を組み合わせることで補うことも可能です。
どちらか一方に偏るのではなく、動物性・植物性の両方をバランスよく摂ることが理想的です。
たんぱく質は「いつ摂るか」も大切
たんぱく質を摂る「時間帯」を意識していますか？多くの方は、昼食や夕食でたんぱく質を多く摂っている傾向がありますが、実は朝のたんぱく質摂取が重要なポイントです。
睡眠中はたんぱく質の分解が進むため、朝は体内のたんぱく質が不足しやすい状態。
朝食でしっかりたんぱく質を補給すると、筋肉の合成が行われやすくなり、夕食で摂るよりも効率よく筋肉づくりに使われるとされています。
さらに、たんぱく質は体内で熱を生み出す栄養素。朝に摂取することで代謝が促進され、活動的に一日を過ごしやすくなります。
朝食にたんぱく質をプラスする習慣を
朝食がパンだけ、おにぎり1個だけといった糖質中心の食事になっている方や、朝食を抜いてしまう方も少なくありません。しかし、朝食にたんぱく質を意識して取り入れることで、1日の代謝が上がりやすくなるというメリットがあります。
チーズや卵、牛乳など、手軽に取り入れやすい食品を朝食にプラスするところから始めてみましょう。また、たんぱく質の代謝には水分も欠かせません。寒い季節でも、こまめな水分補給を意識することが大切です。
毎日の食事に、無理なくたんぱく質を
たんぱく質は、健康的な体づくりや美容、日々のパフォーマンスを支える大切な栄養素です。
摂り方やタイミングを少し意識するだけで、毎日の食事がより充実したものになります。無理のない範囲で、上手にたんぱく質を取り入れていきましょう。
吉野 愛（YOSHINO AI）
管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター
江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。
外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。
栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、
皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。
