楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 缶詰で手軽に、お魚の栄養

みなさんは、日々の食事でお魚をどれだけ食べているでしょうか。お魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3脂肪酸をはじめ、カルシウムや良質なタンパク質などの栄養が豊富に含まれているので、普段の食生活に積極的に取り入れていきたいものです。しかし、肉類は年々その消費量が増え続けているのに対し，食用魚介類の消費量は年々減り続けているそうです。肉類に比べてさばくなどの下処理が必要となるため、調理が面倒だったり、骨があって食べづらかったりする…というのも理由として挙げられるかもしれません。そんな方にもおすすめなのが、お魚の缶詰。今回は、保存もきいて手軽にとれる、代表的なお魚缶詰4種の魅力に迫ります。

● ツナ缶

魚特有の臭みがなく、高タンパク低脂質。子どもにも人気で、もっとも馴染みのある缶詰の１つではないでしょうか。ツナ＝マグロは、食べ過ぎにより水銀（特に有害なメチル水銀）が蓄積されやすいことが知られています。このメチル水銀は、成人の場合、摂取しても少しずつ排泄され、体内ではおよそ70日ごとに半量になっていきます。排泄機能が未熟な胎児に胎盤を通して移行してしまうため、妊婦さんは摂取に注意が必要です。しかし、ツナ缶はマグロの中でも比較的水銀量の少ないビンナガマグロ、キハダマグロを原料としています。そのため厚生労働省の指針でも、ツナ缶は妊婦さんでも（もちろん通常の摂取範囲内で）特に注意する必要なく食べられる食材とされています。ツナマヨのおいしさは言うまでもありませんが、サラダのトッピングはもちろん、リゾットやパスタの具材としても優秀です。

● サケ缶

サケは身が赤やピンク色であることから、赤身魚と思われがちですが、実は白身魚です。サケのエサであるエビやカニに含まれるアスタキサンチンという色素が体内に蓄積されるため、身が赤くなるのです。このアスタキサンチンは、カロテノイドの一種で、高い抗酸化力を持っています。缶詰としては、中骨水煮が多く出回っています。中骨とは、三枚卸しにした時に残る背骨部分にあたり、カルシウムやビタミンDが豊富です。マヨネーズと和えて、ツナマヨならぬサケマヨにしておにぎりやパンに挟んだり、カラカラになるまでフライパンで炒れば、手軽に鮭フレークを作ったりすることもできます。

● サバ缶

代表的な青魚の１つで、度々、お魚の健康ブームの火付け役となることもあります。水煮缶は鮭と同じく、中骨までやわらかく煮こまれているため、サバのおいしさを丸ごと味わえます。サバ缶に使われているサバは、一般的に秋から冬が、脂がのって最もおいしい時期、とされています。そのため、収穫時期が秋から冬（10月～2月頃）と明記されているものや、11月～12月の『寒鯖』を使用していると書かれているものを選ぶとよいでしょう。大根おろしをかけてそのままいただくのはもちろん、旨みが溶けこんだ缶汁ごと炊き込みご飯にするのもおすすめです。

● イワシ缶

サバと同じくEPAやDHAが豊富な青魚です。冬が旬なウルメイワシ、6月～7月に脂のりがよくおいしいマイワシ（入梅イワシ）があります。水煮だけでなくトマト煮、蒲焼き、醬油煮など、お魚の缶詰の中でも味のバリエーションが豊富なので、そのまま食卓に出しても立派な一品になります。塩分が気になる方は、食塩不使用や減塩タイプのものを選ぶとよいでしょう。小ぶりのカタクチイワシの油漬けはオイルサーディンとして知られています。トマトや乳製品との相性が良いので、パスタソースや、グラタンにするのもおすすめです。

● 最後に

健康に良い！と言われることの多いお魚ですが、脂がたっぷりのったものやオイル漬けの食べ過ぎは、カロリーが過剰になってしまう可能性があります。お魚の1日の摂取目安量としては100gとされており、市販の魚缶の多くが100g前後なので、1日1缶を目安に、気軽に食卓に取り入れていってみてはいかがでしょうか。

むすたーはむナチュラルフードコーディネーター×薬剤師薬剤師として病院や薬局勤務後、出産を機に主婦へ。子どもの食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーの米粉パン作りやヘルシーな植物性素材のレシピに興味をもち、ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。現在は4人育児のかたわら、アレルギー対応や、プラントベースのレシピ発信を続けています。