暑さや湿気が日に日に増してくるこの季節。気温の変化や冷房による冷えなどで、なんとなく体がだるく感じられたり、食欲がわかないことはありませんか？ それは、もしかすると夏バテのサインかもしれません。 そんなときこそ、食事の工夫でエネルギーを補い、元気を取り戻していきましょう。 今回は、夏バテの原因や症状をふまえながら、体の元気を支える食事のポイントをご紹介します。

夏バテとは？

暑さそのものに加えて、室内外の温度差や冷房による冷え、冷たい飲み物や食べ物のとりすぎ、寝苦しさによる睡眠不足など、単独または複数の要因によって起こる体調不良を総称して夏バテといいます。 これらの要因によって自律神経のバランスが崩れたり、胃腸の機能が低下したりすることで、体力や気力が消耗しやすくなるのが特徴です。 こうした状態が続くと、次のような症状があらわれやすくなります。 ＜主な症状＞ ・食欲不振 ・倦怠感、だるさ ・集中力の低下 ・胃もたれや下痢、便秘 ・頭痛やめまい

夏バテ対策の食事のポイント

夏バテを防ぐためには、無理なく続けられる食事と、こまめな水分補給が大切です。調理や食べ方に少し工夫を加えることで、暑さに負けない体づくりをサポートできます。 ● 食事はリズムよく、規則正しく 朝食を抜かず、できるだけ毎日同じ時間に3食とることを意識しましょう。毎日決まった時間に食事をとることで、胃腸の働きも整い、夏バテしにくい体づくりに役立ちます。 ● 食べやすさを工夫する 暑さで食欲が落ちているときは、のどごしが良く、消化の良い食材を使った料理がおすすめです。うどんや雑炊、茶碗蒸し、スープなどは、胃にやさしく負担が少ないメニューです。ひき肉や豆腐、卵など、手軽で栄養価の高いたんぱく源を上手に活用しましょう。 ● 冷たいものの摂りすぎに注意 冷たい飲み物や食事ばかりでは、胃腸の働きが鈍くなりやすいです。温かい汁物や常温の飲み物を取り入れて、体を冷やしすぎないよう心がけましょう。たとえば、冷やし中華や冷奴などの冷たいメニューには、みそ汁や温かいスープを添える「温冷ミックス」の食事スタイルを取り入れてみるのもひとつの方法です。 ● 水分はこまめに、計画的に のどが渇く前に、少量ずつこまめな水分補給を心がけましょう。屋外だけでなく、室内でも意識的に水分をとることが大切です。特に汗を多くかいたときは、水分と一緒に塩分の補給も必要です。塩分を含むスポーツドリンクなども、状況に応じて上手に活用しましょう。

元気をチャージする「味つけと香り」の工夫

食欲が落ちがちな暑い時期は、酸味や香り、旨味といった“食欲を引き出す要素”を上手に取り入れるのも効果的です。食べやすさが増して、満足感も自然に高まります。 ・酸味： 酢やポン酢、梅肉などの酸味がさっぱりとした味わいを生み、食べやすさを高めます。 ・旨味： 白だしや味噌、しょうゆなどで味に深みを加えると、少量でも満足感のある一品に仕上がります。 ・香り： ごま油や柚子こしょう、にんにくの香りが食欲を刺激し、料理のおいしさや味わいを引き立てます。 ・スパイス： しょうが、黒こしょう、カレー粉などをアクセントに加えることで、料理に風味をプラスします。

調理のひと工夫で、もっと快適に！

香りや味つけに加えて、調理方法を見直すことで、暑い季節でも食事がより作りやすく・食べやすくなります。 ・電子レンジを使って、手軽にもう一品 電子レンジがあれば、蒸し料理や煮物風の一品を簡単に作ることができます。 たとえば、耐熱容器にカット野菜と調味料を入れて加熱すれば、温野菜の和え物や煮浸しが完成。ひき肉やツナ缶、豆腐などを組み合わせると、主菜にもなる満足感のある一皿に仕上がります。少しだけ温かいものが欲しいときにも便利です。 ・包丁いらず・下処理いらずの食材を活用 そのまま使えるミニトマトやもずく、納豆、カット野菜、缶詰に加え、冷凍オクラやかぼちゃ、カットきのこミックスなども重宝します。下ごしらえの手間を省けるので、忙しい日や暑い日の調理をぐっとラクに。和え物や汁物、丼ものなどにもさっと使えて便利です。 ・加熱後はそのまま食卓へ 耐熱容器やワンプレートで調理し、そのまま盛り付けることで、洗い物も最小限に。食器洗いの手間を減らすのも、暑い時期の負担軽減につながります。 ・「ついで調理」や「下味冷凍」で先回り 調理のついでに野菜を多めに切っておいたり、肉や魚に下味をつけて冷凍しておけば、次の調理がスムーズに。1回の調理を2回分に活かす工夫が、忙しい夏の食事づくりを助けてくれます。

まとめ

夏バテを防ぐには、毎日の食事に無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。規則正しい食事や水分補給、食べやすさを考えた献立、香りや味つけの工夫など、ちょっとした心がけが、体の元気を支える力になります。 暑さに負けない体づくりのために、できることから少しずつ取り入れて、夏を健やかに乗り切りましょう。

横川仁美 管理栄養士×料理研究家 管理栄養士の資格を取得後、保健指導や重症化予防を中心に2500人以上へのアドバイス提供。 現在は現場経験を活かし、管理栄養士を活かしながら食専門ライター×料理研究家（Nadiaアーティスト）として執筆・監修、企業のブランドイメージに沿ったレシピ提案を行っている。さらに、健康事業のサポートや飲食店向けのレシピ提案やメニュー開発も手掛けている。

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