楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 飽和脂肪酸は本当に悪者？正しく知る脂質の話

飽和脂肪酸ってなに？

「悪者」だけじゃない脂の話

前回のコラムでは、身体にうれしいオイルとして「不飽和脂肪酸」についてご紹介しました。一方で「飽和脂肪酸」と聞くと、「身体に悪い油」というイメージを持っている方も多いかもしれません。実は、飽和脂肪酸にもいくつか種類があり、それぞれ身体への働き方が異なります。今回は、飽和脂肪酸の種類や特徴について、わかりやすくお話ししていきます。

飽和脂肪酸の特徴と基本的な役割

飽和脂肪酸は、バターやチーズなどの乳製品、ラードやベーコンといった動物性脂肪に多く含まれています。コクや風味、なめらかな食感を生み出すため、料理やお菓子作りには欠かせない存在です。また、化学的にとても安定していて酸化しにくいため、加工食品の品質を保つ役割もあります。ただし、摂りすぎた状態が続くと、動脈硬化などの生活習慣病につながる可能性があるともいわれています。「飽和脂肪酸＝すべて悪い」というわけではなく、どの種類をどれくらい摂るかが大切なのです。

飽和脂肪酸は3つのタイプに分けられる

飽和脂肪酸は、脂肪酸の炭素数の違いによって、次の3つに分類されます。

①短鎖飽和脂肪酸

腸内環境を支える脂質

代表的なものに、酢酸・酪酸・プロピオン酸があります。これらは油として摂取するものではなく、腸内で善玉菌が食物繊維を発酵させることで作られる脂肪酸です。短鎖飽和脂肪酸は腸の中で使われることが多く、 ☑腸内を弱酸性に保つ ☑有害な菌の増殖を抑える ☑腸のバリア機能を守る ☑炎症との関わりがあるとされるといった、腸内環境を整える働きがあるといわれています。中鎖脂肪酸が「すぐに使われるエネルギー」だとすると、短鎖脂肪酸は腸を健康に保つサポーターのような存在です。

②中鎖飽和脂肪酸

エネルギーになりやすい脂質

中鎖飽和脂肪酸は、分子が短いため消化・吸収が早く、エネルギーとして使われやすいのが特徴です。体脂肪として蓄積されにくいことから、ダイエットや健康管理の面でも注目されています。一般的な油（長鎖脂肪酸）は、リンパ管を通ってから血液に入り、エネルギーになるまでに時間がかかります。一方、中鎖脂肪酸は小腸から直接肝臓へ運ばれ、すばやく分解されてエネルギーになります。自然界ではココナッツオイルやココナッツミルクに含まれますが、含有量は15％ほど。そのため、中鎖脂肪酸だけを取り出した「MCTオイル」「MCTパウダー」などが食品として使われています。無味無臭で料理や飲み物に加えやすく、毎日少量取り入れることで内臓脂肪の減少が報告されている研究もあります。ただし、消化がとても速いため、慣れていない方が一度に多く摂るとお腹をこわすことも。少量から、必ず食事と一緒に取り入れるのがポイントです。

③長鎖飽和脂肪酸

摂りすぎに注意したい脂質

長鎖飽和脂肪酸は炭素数が多く、消化・吸収に時間がかかる脂質です。エネルギーとして使われにくく、体脂肪として蓄積されやすい特徴があります。脂身の多いバラ肉やサシの入ったステーキ、バターやマーガリンを多く使ったお菓子などに多く含まれています。チョコレート、ケーキ、ビスケット、ポテトチップスなどは、知らず知らずのうちに摂取量が増えやすい食品です。身近な食品に多く含まれているからこそ、量を意識することが大切です。

飽和脂肪酸は「知って選ぶ」が大切

飽和脂肪酸は、すべてが悪いわけではありません。種類や特徴を知り、摂りすぎないように意識することで、健康的な食生活に役立てられるといわれています。「減らす」ことだけを意識するのではなく、自分の身体に合った脂を、適量取り入れることが大切です。

《毎日の食事は「バランス」を意識する》 ☑肉料理が続いた日は、次の食事で魚や大豆製品を選ぶ ☑バターを使った料理の日は、調理油をオリーブオイルにするこのように、一食ではなく一日・数日単位で調整するのがポイントです。《肉を選ぶときは「部位」に注目》同じお肉でも、部位によって飽和脂肪酸の量は大きく変わります。 ☑バラ肉・サーロイン → 脂質が多く、長鎖飽和脂肪酸が多め ☑もも肉・ヒレ肉・鶏むね肉 → 脂質が少なく、日常使い向き「お肉＝悪い」と考えるのではなく、普段は脂の少ない部位、特別な日は好きな部位というメリハリをつけると、無理なく続けやすくなります。《おやつは「毎日か・たまにか」で考える》チョコレートやケーキ、焼き菓子、スナック菓子は、長鎖飽和脂肪酸を多く含みます。問題になるのは、「少しずつ毎日食べてしまうこと」。 ☑毎日のおやつ → ナッツ、果物、ヨーグルトなど ☑ご褒美おやつ → ケーキやチョコレートを楽しむ「我慢する」のではなく、位置づけを変えることが、無理なく続けるコツです。

《調理油は「使い分け」で賢く》調理に使う油を見直すだけでも、脂質のバランスは整いやすくなります。 ☑普段使い：オリーブオイル、菜種油など（不飽和脂肪酸） ☑風味を出したい時：バターやラードを少量また、エネルギー補給や集中力サポートを目的とする場合は、MCTオイルを料理や飲み物に少量プラスするのも一つの方法です。日々の食事を少し見直すだけでも、身体の変化を感じやすくなります。脂質を味方につけながら、無理のない健康習慣を続けていきましょう。

吉野愛（YOSHINO AI）管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。