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冬の不調とカルシウムの関係
何かと慌ただしい師走に入り、今年もあともうひとふんばり。
寒さが厳しくなってきたことで、体の不調を感じやすくなった、という方もいるのではないでしょうか。疲れがなかなか取れない、手足が冷えて寝つけない、足がつってしまってなかなか眠れない…など。
実はこれらの不調は、ある栄養素の不足によるものかもしれません。
その栄養素とは、カルシウム。食べるものにほとんど困ることなく、豊かな食生活を送ることができる私たち日本人に、不足している栄養素の一つでもあります。
今回はそんなカルシウムについて、体内での働きや食事での摂り方などを、お話ししていきます。
カルシウムのはたらき
カルシウムは、ご存じの通り、骨や歯の主成分として大切な栄養素です。体内のカルシウムの約99%が骨と歯に存在している一方で、残りの約1%も生きていくうえで欠かせない働きを持っています。
血液の凝固に関わる、筋肉の収縮をサポートするといった働きに加え、自律神経のバランスにも関わっており、過剰な交感神経の働きを抑え、イライラや不安感を和らげることに役立つといわれています。
冬の不調とカルシウムの関係
冬の体の不調は、カルシウム吸収の低下が関係している場合があります。ここでもう一つ、重要になってくる栄養素がビタミンDです。
ビタミンDは紫外線によって体内で生成されるのですが、冬は日照時間が短いため、不足しやすいのです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、不足するとカルシウム吸収が十分に行われず、後述する筋肉のけいれん（こむら返り）や神経の興奮にもつながり、体調の変化や疲れを感じやすくなる可能性があります。
こむら返りはなぜ起こる？
足がつってしまう＝こむら返りが冬に起きやすいのは、冷えによる血行不良や、筋肉の緊張、水分・ミネラル不足やバランスの乱れが関係していると考えられています。
このミネラルとして特に、筋肉の収縮にかかわるカルシウムとマグネシウムが、重要な役割を担っています。具体的には、カルシウムが筋肉の収縮に関与しているのに対し、マグネシウムは弛緩に関わっています。
そこで、こむら返りの対策としては、足を湯たんぽやレッグウォーマーで温める、ストレッチで筋肉をほぐす、水分補給を適度にする、といったことが大切になってきます。また、カルシウムとマグネシウムを同時に豊富に含む食品としては、豆腐（特に木綿豆腐）がおすすめです。
ちなみに、こむら返りへの適応があるお薬として、漢方薬に「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」があります。基礎疾患のない方で温めたり食生活を改善したりしてもいまいち良くならない…、という場合は、医師や薬剤師に相談のうえ、検討してみることも一つの方法です。
冬の不調を改善するための対策
ビタミンD不足を発端とする冬の体調の変化には、適度な運動や日光浴が役立つといわれています。
凍えるような寒い日でも、日中は屋外に出て、顔や手（手のひらでもOK）を10〜15分程度日光に当てることで、ビタミンDの生成をサポートできます。
カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含んでいる食品を積極的に摂るのも、体にとって有益といわれています。もっとも手近なものが乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）でしょう。カルシウムの吸収率が高いうえ、一度の量も多いため効率的です。
しかし、乳製品アレルギーや乳糖不耐症でなかなか摂ることができない、という人も多いものです。わが家の次女も、乳児期に乳製品アレルギーを発症してしまい、成長に欠かせないカルシウムをどうやって摂ったものか…、と悩んだものです。
乳製品以外の食品として、骨ごと食べられる小魚や、いりこだし（粉末や、だし殻も利用）、先ほども挙がった豆腐や納豆といった大豆製品、野菜では小松菜やブロッコリーなどがあります。
少し意外なところでは、お料理やお菓子作りにも欠かせない、お砂糖。上白糖やグラニューといったいわゆる白砂糖にはほぼ含まれていないカルシウムが、きび砂糖では約20倍、黒砂糖では約200倍も多く含まれているのです。白砂糖をこれらの茶色いお砂糖に置き換えることで、カルシウムの摂取を増やすことが期待できるでしょう。
最後に
赤ちゃんからお年寄りまで、意識して摂りたい栄養素であるカルシウム。
この冬は食生活での工夫などを通して、快適に過ごしていきたいものですね。
むすたーはむ
ナチュラルフードコーディネーター×薬剤師
薬剤師として病院や薬局勤務後、出産を機に主婦へ。
子どもの食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーの米粉パン作りやヘルシーな植物性素材のレシピに興味をもち、ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。
現在は4人育児のかたわら、アレルギー対応や、プラントベースのレシピ発信を続けています。
