冬の睡眠を快適に
はじめに
寒さの厳しいこの時期、手足が冷えきっていたり、トイレが近くなったりして、夜なかなか寝つけない…、という方も多いのではないでしょうか。
今回は、質の良い睡眠をとって元気に過ごすために、普段の生活の中でできることをお話していきます。
睡眠と体温の関係
眠気が強くなってきたときに手足をさわってみると、ポカポカと温かくなっている、という経験が皆さんにもあるかと思います。
わが家の子どもたちも、グズり始めたときに手足をさわってみて温かいと、「あ、眠いんだな」とわかり、慌てて寝る準備をします。
人の体温には、脳や内臓などの体の内部の温度である深部体温と、体の表面の温度である表面体温（皮膚温）があります。深部体温が下がったタイミングで眠気を感じやすいといわれています。
眠くなると手足が温かくなるのは、深部体温を下げるために手足の血管が拡張し、血流量が増えて熱を放出しているからなのです。
そのため、眠る１～２時間前にぬるめのお風呂につかったり、温かい飲み物を飲んだりして、深部体温を一時的に上げておくことが、ポイントとなります。
深部体温は上がった分だけ下がろうとする性質があり、自然と入眠しやすい状態につながると考えられています。これは、睡眠の質を高める工夫のひとつとして取り入れられています。
寝つきをよくするおすすめの飲み物
寝つきをよくするためにおすすめの飲み物としては、温めた牛乳や豆乳、カモミールティーや黒豆茶、ルイボスティーといったカフェインレスのハーブティー、白湯（50度前後のぬるま湯）、甘酒（酒粕でなく米麴を原料としたノンアルコールのもの）などがあります。
野菜ジュースや果汁ジュースなどは、野菜や果物由来のカリウムが多く含まれており、利尿作用によりトイレが近くなってしまう場合があるため、寝る前には避けたほうがよいでしょう。
また、ショウガは漢方薬では乾姜（カンキョウ）または生姜（ショウキョウ）と呼ばれる生薬であり、辛味成分が体を温めるとして、古くから用いられてきました。
すりおろしたものやパウダーを、ハチミツや黒砂糖とともにお湯に溶かして「生姜湯」にしたり、スライスして好みのお茶に入れて飲んだりするのもおすすめです。
『寝酒』のこと
ちなみに、『寝酒』という言葉があるように、「お酒を飲むと体が温まるし、寝つきが良くなるので、毎晩寝る前に飲んでいる」という方もいるかもしれません。
しかし、アルコールによる「体が温まった感じ」は一時的なものです。逆に体を冷やすことにつながる場合があるだけでなく、アルコールによる眠気は、深い眠りと浅い眠りのバランスを崩して睡眠全体の質を低下させてしまうことがあるといわれています。
さらに、利尿作用で何度も目覚めてしまうこともあります。
これらのことから、睡眠導入剤代わりに寝る直前にアルコールを飲むことは、あまりおすすめできません。
冷えた手足の温め方
そうはいっても、体の芯からなかなか温まらないので物理的に外側から温めたい、という方には、昔ながらの湯たんぽや腹巻、レッグウォーマーなどがおすすめです。
ただし、眠っている間もつけっぱなしにすると、低温やけどの恐れがあるため、温まってきたと感じたら、なるべく外すようにしましょう。
また、体の中でもっとも熱の産生が多いとされているのは筋肉（骨格筋）です。
脚には太ももやふくらはぎなどに大きな筋肉があるため、これらを中心にやさしくマッサージやストレッチをしてほぐしたり、軽くスクワットをしたりするのもおすすめです。
最後に
その他にも、食事誘発性熱産生（食事の消化や代謝の過程で生じる熱）が比較的多いとされるのがタンパク質なので、タンパク質が豊富な肉や魚・大豆製品などを普段の食生活で意識して取り入れることも、体の冷え対策のひとつといえるでしょう。
寒さの厳しい日が続きますが、質の良い睡眠をとって、元気に冬を乗り切っていきたいものですね。
むすたーはむ
ナチュラルフードコーディネーター×薬剤師
薬剤師として病院や薬局勤務後、出産を機に主婦へ。
子どもの食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーの米粉パン作りやヘルシーな植物性素材のレシピに興味をもち、ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。
現在は4人育児のかたわら、アレルギー対応や、プラントベースのレシピ発信を続けています。
