楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 夏を元気に過ごすための水分補給ガイド

暑い夏は、汗をかく量が増え、体の水分が失われやすい季節です。熱中症予防や体調管理のためにも、「こまめな水分補給」がとても大切になります。しかし、 ☑「とにかく水をたくさん飲めばいい？」 ☑「スポーツドリンクは毎日飲んでも大丈夫？」 ☑「どのくらい飲めばいいの？」など、意外と正しい水分補給については知られていないことも多いものです。今回は、体内での水分の役割や、水分不足のサイン、夏に意識したい飲み方のポイントについてわかりやすくご紹介します。

身体の約60％は水分でできている

私たちの身体にとって、水分は欠かせない存在です。成人の身体は約60％が水分でできているといわれています。さらに、 ☑乳児：約80％ ☑幼児：約75％ ☑高齢者：約50％と、年齢によって体内の水分量は変化します。特に子どもは、大人よりも代謝が活発で、水分調節機能も未発達。そのため、脱水症状や熱中症になりやすい特徴があります。また、高齢者は体内の水分量が減るだけでなく、「のどの渇き」を感じにくくなるため、気づかないうちに脱水が進んでしまうこともあります。

1日に必要な水分量はどのくらい？

成人が1日に必要とする水分量は、約2.0〜2.5Lとされています。ただし、この中には食事から摂る水分も含まれているため、飲み物として摂りたい量の目安は、 ☑約1200〜1500mL（コップ6〜8杯程度）といわれています。水分は、一度に大量に飲んでもすべてを効率よく吸収できるわけではありません。おすすめは、 ☑1時間半〜2時間おき ☑コップ1杯程度を目安に、こまめに飲むことです。また、水分を飲んでから全身に行き渡るまでには約30分ほどかかるといわれています。そのため、「のどが渇いた！」と感じた時には、すでに軽い脱水が始まっている可能性があります。のどが渇く前に、意識して飲むことが大切です。

こんなサインは「水分不足」かも？

身体は、水分不足になるとさまざまなサインを出します。 ■のどが渇く「のどが渇いた」と感じた時点で、すでに脱水は始まっています。おすすめなのは、“トイレのあとに一口飲む”習慣です。日常の動作とセットにすると、自然とこまめな水分補給がしやすくなります。 ■トイレの回数が少ない尿の回数には個人差がありますが、適切に水分が摂れている場合、日中は2〜3時間に1回程度が目安です。長時間トイレに行っていない場合は、水分不足のサインかもしれません。 ■尿の色が濃い通常、尿は薄い黄色をしています。しかし、脱水状態になると尿の色が濃くなります。「今日は濃いな」と感じたら、水分補給を意識してみましょう。

夏の水分補給で気をつけたいポイント

■コーヒー・アルコールの飲みすぎに注意コーヒーやアルコールには利尿作用があります。そのため、飲みすぎると体内の水分が排出されやすくなってしまいます。水分補給としては、 ☑水 ☑麦茶 ☑ノンカフェインのお茶などがおすすめです。また、お酒を飲む際は、チェイサーとして水を一緒に飲むようにしましょう。 ■スポーツドリンクは毎日飲んでもいい？スポーツドリンクには、ナトリウムやカリウムなど、汗で失われやすい電解質が含まれています。そのため、 ☑夏場の運動後 ☑外での作業 ☑大量に汗をかいた時には役立ちます。ただし、スポーツドリンクには糖質も多く含まれていますので、摂りすぎには注意が必要です。飲みすぎると、血糖値の急上昇やカロリー過多につながることもあります。日常生活での水分補給として飲む場合は、 ☑水で少し薄める ☑飲みすぎないといった工夫がおすすめです。 ■脱水時は「経口補水液」が適している場合も発熱や下痢、大量の発汗などで脱水が疑われる場合は、通常のスポーツドリンクよりも、「OS-1」や「経口補水液」などのほうが、水分や電解質を効率よく吸収できます。ただし、経口補水液は塩分も多いため、日常的に飲むものではありません。必要な場面で適切に活用しましょう。

食事からも水分は摂れている

水分補給というと「飲み物」をイメージしがちですが、私たちは食事からも多くの水分を摂っています。特に、味噌汁、スープ、野菜、果物などは、水分補給にも役立ちます。 ■「一汁三菜」を意識するのもおすすめ食事では、主食、主菜、副菜、汁物をそろえた「一汁三菜」を意識することで、水分だけでなく栄養バランスも整いやすくなります。夏は食欲が落ちやすい時期ですが、冷たいものだけで済ませず、汁物や野菜も取り入れていきましょう。

水分補給は「量」より「飲み方」が大切

夏の水分補給は、「たくさん飲めばいい」というわけではありません。 ☑のどが渇く前に飲む ☑こまめに補給する ☑シーンに合わせて飲み物を選ぶこうした工夫が、熱中症や夏バテ予防につながります。毎日の小さな習慣を意識しながら、暑い夏を元気に乗り切っていきましょう。

吉野愛（YOSHINO AI）管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。