楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 【レシピ】疲れた日でも作りやすい！夏バテ予防の簡単ごはん

30℃近い日も増え、いよいよ本格的な暑さと湿気の季節が近づいてきました。5月のコラムでもお伝えしたように、夏は高温多湿による体温調節の負担や自律神経の乱れ、水分・ミネラル不足、食欲低下などが重なり、体調を崩しやすい時期です。「なんとなくだるい…」、「食欲がわかない…」、「料理をする気力もない…」そんな方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、暑い夏でも食べやすく、簡単に取り入れられる“夏バテ予防ごはん”を3つご紹介します。火をなるべく使わず、栄養バランス・満足感・時短を叶えるメニューなので、一人暮らしの方や共働き家庭にもおすすめです。

ごまだれ蒸し鶏丼

※画像はイメージです。

■材料（2人分）

・鶏もも肉　…1枚・塩　…小さじ1/4 ・長ねぎ　…1/2本・生姜　…1片・酒　…大さじ1 ・ごはん　…茶碗2杯分・葉物野菜　…適量＜A＞・白すりごま　…大さじ2 ・めんつゆ（3倍濃縮）　…大さじ2 ・マヨネーズ　…大さじ1 ・ごま油　…大さじ1 ・鶏肉の蒸し汁　…大さじ1〜1.5 ・胡椒　…適量

■作り方

① 鶏もも肉は余分な脂を取り除き、厚みを均一にしてそぎ切りにする。塩をもみ込む。 ② 長ねぎは斜め切り、生姜はすりおろす。 ③ 耐熱容器に鶏肉を入れ、長ねぎをのせて酒をかける。ふんわりラップをし、600Wの電子レンジで約4分加熱。ラップをしたまま数分蒸らし、蒸し汁を大さじ1取り分ける。 ④ ボウルに生姜と＜A＞の調味料を混ぜ、ごまだれを作る。 ⑤ 器にご飯を盛り、葉物野菜・鶏肉をのせ、ごまだれをかける。仕上げに胡椒をふる。 ✅ポイント鶏もも肉は、良質なたんぱく質を含む食材です。また、ごまにはたんぱく質やミネラル、ビタミンEなども含まれており、夏の献立にもぴったり。生姜の香りとごまだれのコクで、食欲がない日でも食べやすい一品になります。

鰹のたたきの韓国風漬けとろろ丼

※画像はイメージです。

■材料（2人分）

・鰹のたたき　…200g ・山芋　…100g ・大葉　…3枚・ご飯　…茶碗2杯分＜A＞・おろし生姜　…小さじ1 ・おろしにんにく　…小さじ1/2 ・醤油　…大さじ1・1/3 ・コチュジャン　…大さじ1 ・ごま油　…大さじ1 ・酢　…小さじ1 ・砂糖　…小さじ2/3

■作り方

① 鰹のたたきはキッチンペーパーで水気をふく。 ② 大葉は千切りにし、水にさらして水気を切る。山芋はすりおろす。 ③ ボウルに＜A＞の調味料を混ぜ、鰹を加えて約10分漬ける。 ④ 器にご飯を盛り、鰹・とろろをのせ、大葉を添える。 ✅ポイント鰹は、 ☑高たんぱく ☑低脂質 ☑鉄分や亜鉛を含むと、夏の疲れが気になる時期の食事にもおすすめの食材です。また、山芋には胃腸の粘膜を守る働きがあるとされ、食欲が落ちやすい時期にもぴったり。韓国風の少しピリ辛＆酸味のある味付けで、さっぱり食べられる丼メニューです。

豚肉と豆もやしのキムチ丼

※画像はイメージです。

・豚こま肉　…180g ・豆もやし　…1パック・キムチ　…80g ・ごはん　…2杯分・焼きのり　…1/2枚・すりごま　…小さじ2 ＜A＞・酒　…大さじ1 ・ごま油　…大さじ1 ・醤油　…小さじ2 ・砂糖　…小さじ1/2 ・塩　…少々

■作り方

① 豚肉に＜A＞の調味料を揉み込み、15分ほど置く。 ② 器にご飯を盛り、ちぎった海苔をのせる。 ③ 耐熱ボウルに豆もやしを入れ、その上に豚肉を広げる。ラップをして600Wで3分加熱。一度混ぜ、さらに3分加熱する。火が通らない場合は30秒ずつ追加加熱する。 ④ 水気をしっかり切り、キムチを加えて混ぜる。ご飯に盛り、すりごまをふる。 ■ポイント豆もやしは、 ☑たんぱく質 ☑鉄分 ☑食物繊維などを含む食材です。電子レンジ加熱後は水分がたくさん出るため、しっかり水気を切ることで味がぼやけず美味しく仕上がります。キムチやごま、海苔の風味が食欲をそそる、夏にぴったりのスタミナ丼です。

夏バテ予防は「無理なく食べる」が大切

暑い時期は、「しっかり食べなきゃ」と思っていても、なかなか食欲がついてこないこともあります。そんな時は、 ☑冷たすぎない ☑のどごしが良い ☑香りや酸味を活かす ☑簡単に作れるといった工夫をすることで、身体への負担を減らしながら栄養を補いやすくなります。特に夏は、 ☑たんぱく質 ☑ビタミン類 ☑ミネラルを不足させないことが、夏バテ予防のポイントです。無理に完璧を目指すのではなく、「食べやすいものを少しずつ」が大切。簡単なメニューもうまく活用しながら、暑い夏を元気に乗り切っていきましょう。

吉野愛（YOSHINO AI）管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。