楽天市場 | にっぽん津々浦々 - 白米をかさ増し！食材のススメ

日本人の食事の基本であり、ソウルフードともいえる、お米。炊きたてのホカホカご飯はおいしいものですよね。そんなお米も昨今では供給が不安定となって、白ご飯のある食卓が当たり前、とは言えない時期もありました。今回はそのような状況にも備えて、少ないお米でも満足感を得られるような、混ぜ込むのにおすすめの食材を栄養素とともにお話ししていきます。

玄米や雑穀を入れて楽しむ

白米以外が入ったご飯、というと何を思い浮かべるでしょうか。身近なところでは、スーパーのお米売り場で、もち麦、大麦、玄米、ハト麦、キヌア、もちきび、豆入り…といった多様な雑穀米を見かける方も多いのでは、と思います。各種ビタミンやミネラルを含む玄米や雑穀米は毎日の食事に取り入れることもできますが、食物繊維を多く含むため、食べ慣れない方は消化に時間がかかることがあります。初めての方や消化に不安がある方は、少量から始めていくのがよいでしょう。ただ、玄米やこれらの雑穀は生産量があまり多くなく、加工にも手間がかかることがあるため、小分けにされたものを多めに使うと、白米よりも割高となってしまう場合があります。毎日の食事に少しずつ取り入れ、白米とブレンドすることで手軽に風味や食感を楽しむのがおすすめです。炊く際の一般的な割合は、白米1合に雑穀は大さじ1杯（約10～15g）で、玄米は白米の半量～1/3量にして浸水時間や水をやや多め（1.2〜1.3倍）にするとよいでしょう。

旬の野菜を一緒に炊き込む

世界三大穀物の一つであるトウモロコシや、ジャガイモ、サツマイモ、サトイモといったデンプンを多く含むイモ類を、旬の時期に一緒に炊き込んで、かさ増しするのもおすすめです。トウモロコシやこれらのイモ類には、白米には含まれないビタミンCやカロテンを含むものもあり、加熱しても壊れにくいといわれています。お米と一緒に炊飯する場合、イモ類はサッと水にさらすと色よく仕上がるといわれています。ホクホクとしたイモ類が加わることで、少ない白米でもボリュームがアップし、満足感のある主食となります。主食として続ける場合には他のおかずとの塩分バランスを考えて、炊き込みご飯のようなしっかりとした味付けではなく、ごく薄味にするのがよいでしょう。

オートミール米化

少し前に話題となった「オートミール米化（お米のように調理すること）」のうち、炊飯器でお米と一緒に炊く方法も手軽にできるのでおすすめです。オーツ麦を加工して作られるオートミールですが、市販されているものは大きく分けてロールドオーツ・クイックオーツの2種類があります。ロールドオーツはオーツグローツ（もみ殻を除いたオーツ麦）を蒸して平たく伸ばし、乾燥させたもので、粒が大きく、プチプチとした食感が特徴です。こちらが米化に適しています。一方、クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたもので、水分を加えて加熱するとお粥状になります。炊飯器でお米と一緒に炊くとドロドロに溶けてしまうので、短時間（1～2分の加熱）の調理やスープやシチューなどのとろみ付けに適しています。ロールドオーツをお米と一緒に炊く場合は、お米とロールドオーツを8：2の割合で炊くのがおすすめです。研いだお米の水を切って炊飯釜に入れ、ロールドオーツと通常量の水を加え、軽く混ぜてから浸水せずにすぐに普通炊飯します。プチプチの食感が楽しめるだけでなく、タンパク質や食物繊維をはじめ、日本人に不足しがちなカルシウムや鉄分といったミネラルも含まれています。

最後に

今回は白米に様々な食材を混ぜる、ちょっとした工夫をご紹介しました。これまで親しんできたご飯とはひと味違ったものでも、栄養価がアップしたり、食感を楽しむことができたりするとお分かりいただけたでしょうか。今後また、白米がなかなか手に入らない、となったときにも、食生活に少しでもゆとりが生まれる手助けとなればうれしく思います。

むすたーはむナチュラルフードコーディネーター×薬剤師薬剤師として病院や薬局勤務後、出産を機に主婦へ。子どもの食物アレルギーをきっかけに、グルテンフリーの米粉パン作りやヘルシーな植物性素材のレシピに興味をもち、ナチュラルフードコーディネーターの資格を取得。現在は4人育児のかたわら、アレルギー対応や、プラントベースのレシピ発信を続けています。