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食べながら整えるちょうどいい糖質制限 | にっぽん津々浦々
糖質制限・低糖質ダイエットについて
糖質制限や低糖質ダイエットは、ここ数年ブームが続き、今では定番の食事法のひとつになっています。皆さまの中にも、一度はチャレンジされたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
糖質制限とは、糖質の摂取量を抑え、その代わりにたんぱく質や脂質を多めに摂る食事法です。糖質を制限すると、体はエネルギー源として脂肪をより多く利用するようになり、体脂肪の減少が期待できるといわれています。
糖質制限の仕組みと、体重が減る理由
ごはんやパン、麺類を主食とする私たちにとって、糖質制限は「主食を減らす」というシンプルな方法で取り組みやすいのが特徴です。主食の量を減らし、その分おかずをしっかり食べることで、食事内容を大きく変えずに始めることができます。
糖質は体内で「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に蓄えられています。このグリコーゲンは、1gあたり約3gの水分とともに貯蔵されています。そのため糖質制限を始めると、初期段階ではグリコーゲンが減少し、それに伴って水分も排出されます。
その結果、初期は比較的短期間で体重が減少することがあり、体がすっきりした感覚を得る場合があります。ただし、これは脂肪が減ったわけではなく、水分が減少したことによる変化です。そのためこのような体重減少は一時的であり、継続していくと減少ペースは緩やかになる傾向があります。
運動を組み合わせることが成功のポイント
糖質制限だけでなく、適度な運動を組み合わせることで、体重管理がよりスムーズに進むと考えられています。
糖質を抑えた状態で運動を行うと、脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、体脂肪の減少につながる可能性があります。
食事管理と運動は、どちらか一方ではなく、両方をバランスよく取り入れることが理想的といえるでしょう。
糖質制限のデメリットにも注意
一方で、糖質制限には注意すべき点もあります。
糖質は脳の主要なエネルギー源です。不足すると、集中力や思考力の低下、体調の変化を感じることがあります。特に普段から糖質を多く摂取している方が急激に減らすと、体調不良を招くケースもあります。
極端に制限するのではなく、徐々に量を減らすことが大切です。炭水化物を完全に排除するのではなく、適度な量を確保しながら進めましょう。
見落としがちな「食物繊維不足」
糖質制限中に起こりやすいのが、食物繊維不足です。
炭水化物を多く含む食品には、同時に食物繊維も含まれていることが多いため、主食を減らしすぎると食物繊維も不足しがちになります。
食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする働きや満腹感を持続させる作用、腸内環境を整える働きがあるとされています。不足すると便通に影響が出る場合があり、体調の変化を感じることがあるため注意が必要です。
無理のない「適度な糖質制限」が理想
極端な糖質制限ではなく、適度な糖質摂取と運動を組み合わせる方法は、体への負担が少なく、継続しやすい方法といえるでしょう。
私たちの身の回りには糖質の多い食品があふれています。
例えば、丼ものや麺類の頻度を見直してみることもひとつの方法です。「ラーメン×チャーハン」「うどん×丼もの」といった主食に偏った組み合わせは控えめにすることを意識してみましょう。
糖質量の目安と実践ポイント
適度な糖質制限の目安としては、主食は1食あたり
☑コンビニおにぎり1個程度
☑茶碗なら半量
☑食パンなら6枚切り1枚
を基準にするとよいでしょう。
そのうえで、肉や魚、野菜、きのこ、海藻、大豆製品などを取り入れ、主菜・副菜で栄養バランスを整えます。
また、「食事では控えているつもり」でも、缶コーヒーやジュース、甘いお菓子などから余分な糖質を摂取している場合もあります。飲み物は水やお茶を中心にし、間食はナッツ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなど糖質を控えたものを選ぶなどの工夫も取り入れてみましょう。
まとめ
糖質制限は無理なく試せる食事法のひとつですが、極端な制限は体調不良や栄養バランスの乱れにつながる場合があります。
大切なのは、「減らしすぎないこと」と「続けられること」。
無理のない範囲で糖質を調整し、運動を取り入れながら、自分に合った方法で体調管理を目指していきましょう。
吉野 愛（YOSHINO AI）
管理栄養士×フードスタイリスト×食育インストラクター
江上料理学院にて勤務、講師経験を経て、管理栄養士として独立。
外食店の健康的なメニューの開発、栄養アドバイス、野菜ソムリエ、食育インストラクターなどの栄養講座の講師やフードスタイリストとして活動中。
栄養バランスはもちろん、見た目の美しさや2児の母としての視点をいかして、
皆様の暮らしに役立つ分かりやすい記事をお届けします。
